Как рассчитать Функциональную Пороговую Мощность (FTP, ФПМ)

Как определить Функциональную Пороговую Мощность (FPM) для Power Meter (Измерителя мощности)

Чтобы рассчитать Функциональную Пороговую Мощность (FTP, Functional Threshold Power) – есть 5 вариантов. Все они требуют анализа лог-файла вашего тестового заезда, и давайте рассмотрим каждый из них. Конечно же, для этого требуется установленный на велосипед Измеритель Мощности (Power Meter). План тестового заезда так же будет показан ниже.

Это неофициальный перевод 3 главы книги “Тренировки и Гонки с Измерителем Мощности, Хантер Аллен, Эндрю Когган. (Начало книги здесь: Training and Racing with a Power Meter – на русском языке).

Что такое Функциональная Пороговая Мощность (FTP)

Функциональная Пороговая Мощность велосипедиста – это “точка отсчета” для всех ваших занятий велоспортом. Она показывает наивысшую мощность, которую спортсмен может показать на протяжении одного часа езды. Если выдаваемая мощность превышает FTP – усталость наступает раньше. Если же мощность ниже порогового значения – то усталость наступает значительно позже.

Итак, как рассчитать FTP? Как я уже упомянул есть несколько способов, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

График распределения используемой мощности

Хорошим способом рассчитать Функциональную Пороговую Мощность является загрузка всех ваших тренировочных данных (лог-файлов) в ПО вашего Измерителя Мощности. Затем просто смотрим – насколько часто вы используете определенную мощность и делаем выводы по уровню FTP.

График распределения используемой мощности для опредления Функциональной Пороговой Мощности
График определения Функциональной Пороговой Мощности. Уменьшение в мощности происходит между 300 и 315 ваттами, 5,2% заездов, и между 316 и 330 ваттами, используется в 3,2% случаев

Так как занятия выше уровня FTP довольно “напряжные” – всегда существует ограничение по времени при использовании данного уровня мощности. И именно поэтому становится видно значительное падение за этой точкой в графике.

Конечно же, этот метод расчета FTP работает лучше, если вы используете для анализа записи интенсивных тренировок или соревнований. Обычно эти заезды проходят на около-пороговом уровне ПАНО.

Установившаяся стабильная мощность

Есть еще один способ расчета вашей Функциональной Пороговой Мощности без выполнения формальных тестов. Вы просто смотрите на вашу обычную мощность в длительных тяжелых тренировках. К примеру – интервалы на ПАНО, либо во время длинных подъемов в гору.

График мощности, показывающий Функциональную Пороговую Мощность
График мощности, чтобы рассчитать FTP. Выделена область 2:37-2:42, которая показывает FTP около 325 ватт.

Нормализованная мощность, чтобы рассчитать Функциональную Пороговую Мощность

Наверное самым точным способом определения вашей Пороговой Мощности (без формальных тестов) – служит Нормализованная Мощность. Более подробно об этом можно почитать в 7-й главе. Для этого используются “тяжелые” массовые заезды примерно в течение одного часа.

К примеру, TrainingPeaks WKO – автоматически рассчитывает Нормализованную мощность, если вы не ввели вашу FTP. Программа просто анализирует несколько ваших лог-файлов, и показывает вам практически точный расчет вашей Пороговой мощности.

1-часовая проверка скорости

Так же, по определению – наилучший замер производительности – это замер вашей FTP во время часовой гонки.

Если изучить горизонтальный график в ПО вашего Измерителя Мощности – то вы можете увидеть очень интересные вещи. К примеру – ваш заезд был правильно рассчитан, либо – вы стартанули слишком сильно, и затем ваша мощность упала. Средняя мощность на протяжении подобного заезда чаще всего и будет наиболее корректным расчетом Функциональной Пороговой Мощности.

Критическая Мощность

В заключении – те, кто наиболее математически подкованы – могут захотеть провести формальное тестирование “Критической мощности”, как описано в научной литературе.

Итак, есть много разных путей определения Функциональной Пороговой Мощности. Предлагаем вам воспользоваться следующим.

Тест для расчета Функциональной Пороговой Мощности

Цель данного теста – выдать наибольшую возможную мощность в течение определенного времени.

При повторах данного теста всегда используйте одинаковую разминку, ее интенсивность. Всегда выполняйте его в одинаковых условиях:

  • Проходите тест на одном и том же участке дороги (или на тренировочном станке). Примерно в одно и то же время суток и при похожих погодных условиях.
  • Старайтесь свести к минимуму внешнее влияние на ваш результат. К примеру – уровень стресса или “недосып” в ночь перед тестом. Или, – езда по шоссе, где близко проехавший горе-водятел может заставить подскочить пульс “в красную зону”.
Тест определения Функциональной Пороговой Мощности (FTP - Functional Threshold Power)
Тест определения Функциональной Пороговой Мощности (FTP – Functional Threshold Power)

Первая часть теста

Разогрев и восстановление во время теста должен быть примерно на 65% вашей FTP (70% от ЧСС ПАНО). Это примерно соответствует темпу заезда “на выносливость”.

Настоящий разогрев начинается после трех быстрых раскруток педалей.

Когда вы начнете 5-ти минутный блок “На всю катушку” – валите на все 100, и удерживайте данный темп. Начинайте в высоком темпе (но не так, чтобы умереть к концу этих пяти минут). Вам нужно оставить чуть-чуть резерва, чтобы “пересечь финиш” к концу 5-й минуты.

Цель данного блока – двойная. Первое – “раскрыть” ноги для оставшейся части. Второе – замерить, сколько вы можете выдавать мощности в режиме VO2max (ПАНО) – Уровень 5 (см. далее).

Следующий блок покажет вам, как рассчитать Функциональную Пороговую мощность.

На протяжении 20 минут полной выкладки вам нужно ехать по максимально ровному участку. Который позволит вам выдавать сильную установившуюся мощность все 20 минут. Не начинайте “со всей дури”! Наберите скорость – и попытайтесь ее удержать. Либо весь тест можно проводить на велотренажере/турбо-трейнере (я проходил его именно так).

Если вы раньше никогда не делали подобного заезда – попробуйте ехать слегка в гору, или чуть против ветра. Чтобы вы могли ехать на максимуме все 20 минут. Ваша задача – произвести максимальную среднюю мощность на протяжении этого периода.

Если у вас внезапно кончится энергия – вы не сможете выдавать истинную и максимальную установившуюся мощность. Всегда лучше “чуть недожать” до предполагаемой FTP в течение первых 2-х минут. Затем ехать на установившейся скорости. И в крайние три минуты (из этих 20) – валить на всю катушку.

В завершении замера – заминка в легком темпе.

Высчитываем цифры

После завершения теста – скачиваем данные в ПО измерителя мощности и смотрим на наш 20-минутный отрезок. Ищем среднюю мощность, и вычитаем из нее 5%. Это число и будет вашей Функциональной Пороговой Мощностью. Запишите его, в дальнейшем мы неоднократно будем его использовать.

Например: Ваша средняя мощность 305 ватт на 20-минутном отрезке. 305 х 0.05 = 15.25, и 305 – 15.25 = 290 ватт. Причина, по которой мы вычитаем 5% из средней мощности простая. FTP определяется как наивысшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать в течение 60 минут с максимальными усилиями. А так как 60-минутный заезд “на всю катушку” представляет из себя мало приятного – мы берем 20 минутный отрезок, из которого и вычитаем 5% средней мощности. Что и будет очень близко к 60% замеру мощности.

Одна из целей любой тренировочной программы – увеличивать FTP (функциональную пороговую мощность). И насколько часто у вас будет это получаться – будет зависеть от ваших привычек и вашей тренировочной истории. К примеру – новички и недавно вернувшиеся будут показывать (поначалу) быстрый прирост. Те же, кто занимается давно – будут показывать значительно меньшие скачки роста.

Как это делал я (в картинках и примерах)

Для “чистоты эксперимента” я записывал данный тестовый заезд на 2 устройства. Первое – это Garmin Fenix 3, и второе – это Pioneer SGX-CA500 . Сам тестовый заезд я проводил на турбо-трейнере Elite Power Mag – на Trek Equinox E7 с установленным на него Измерителем мощности Pioneer SGY-PM910V .

Мой первый замер FTP можно посмотреть по этой ссылке (Гармин Коннект): https://connect.garmin.com/modern/activity/2597652446

Делаем автоматические тренировки

Для того, чтобы не записывать “все шаги на бумажку” я сделал программу тренировки в Гармин Коннект (уверен, другие фитнес-трекеры тоже имеют подобную возможность). В результате – мне не пришлось жать кнопку Lap по завершении каждого блока – а все замеры автоматически раскидались “по кругам”.

Тренировка для Гармина по определению FTP на основе ПАНО
Тренировка для Гармина по определению FTP на основе ПАНО

Так как в самый первый замер я банально не знал свой FTP – то тренировка была сделана по правой части таблицы, в процентах от ПАНО. Обратите внимание, там, где есть “четкие цифры” (допустим, 70% от ПАНО) – я взял разброс “от и до” +-5..6 ударов. Так как выдерживать “строго 112 ударов сердца в секунду” банально невозможно.

Тренировка для Гармина по определению FTP на основе расчитанного FTP
Тренировка для Гармина по определению FTP на основе расчитанного FTP

Второй и последующие тесты я уже делал на основе высчитанного в первом тесте FTP. Опять же, там, где по таблице видим 65% от FTP – ставим небольшой разброс (+-5 ватт) для велотренажера. Если же вы будете проходить этот тест “на земле” – ставьте разброс больше. СкачкИ по мощности в 20-30 ватт в ту или иную сторону для равнины – это нормально.

Анализируем заезд в Garmin Connect

Открыть лог-файл можно по этой ссылке: https://connect.garmin.com/modern/activity/2597652446

Результат замера функциональной пороговой мощности в Garmin Connect - графики
Результат замера функциональной пороговой мощности в Garmin Connect – графики

Здесь сразу видно все участки по замерам, а так же то, что на 5-минутке “валить на полную” я банально забыл это сделать. В результате мне осталось неизвестным какую мощность я могу выдавать на уровне VO2max в течение 5 минут 🙁

Результат замера функциональной пороговой мощности в Garmin Connect - цифры и статистика
Результат замера функциональной пороговой мощности в Garmin Connect – цифры и статистика

Так же Гармин-Коннект самостоятельно определил максимальную среднюю мощность на протяжении 20 минут (справа внизу) и сообщил мне об этом. Нормализованную мощность я могу посмотреть во вкладке “круги” – (вверху). Там видно 20-ти минутный основной отрезок и всю статистику по нему.

Что интересно – нормализованная мощность “по Гармину” составила 222 ватта, а не 220 – 5%, как указано в книге. Я это связываю с тем, что выполнял данную задачу на трейнере, и у меня был очень ровный график по мощности без скачков.

Анализируем заезд в Cyclo-Sphere (Pioneer)

Для сравнения с Гармином – давайте посмотрим на аналитику из японской программы, которая прилагается к Измерителю Мощности Pioneer SGY-PM910V.

Результат замера функциональной пороговой мощности в Pioneer Cyclo-Cphere
Результат замера функциональной пороговой мощности в Pioneer Cyclo-Cphere

Выбираем 11 круг, и видим ту же картинку. Циклосфера определила нормализованную мощность в те же 223 ватта, так же как и Гармин-Коннект.

Анализируем заезд в TrainingPeaks WKO4

И, давайте посмотрим на этот заезд в профессиональной программе WKO4 (ее разработчиками являются в том числе и авторы данной книги)

Результат замера функциональной пороговой мощности в WKO4
Результат замера функциональной пороговой мощности в WKO4

Видим здесь данные, близкие по цифрам к Гармину и к Пионеру. Т.е. программа определила нормализованную мощность в те же 220 ватт. Отсюда делаем выводы, что мое значение в 220 ватт (для велотренажера) равняется истине.

Как и для чего мы теперь будем использовать цифру FTP (Функциональной Пороговой Мощности) – читаем здесь: Тренировочные зоны, основанные на мощности.

Оцените запись:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (425 голосов, рейтинг: 4,96 из 5)