Разминка перед тренировкой [22 упражнения]

Упражнения для профессиональной разминки перед тренировками и занятиями физической нагрузкой

Сегодня я покажу 22 упражнения, которые я использую в качестве разминки перед тренировкой. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Обычно я делаю разминку утром, после зарядки – 5 тибетских жемчужин и до того, как начать занятия с атлетической резинкой для фитнеса.

Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их перед тяжелыми физическими нагрузками. Разминка из 10 повторений (и 10 секунд на каждое упражнение) занимает около 5 минут.

Содержание

Видео: Разминка перед тренировкой [Комплекс из 22 упражнений]

Начинаем делать разминку с 10 секунд на каждое упражнение, либо с 10 повторов. Каждую неделю прибавляем по одному разу (одной секунде). Доводим до 25 повторов (секунд на упражнение) через 25 недель – этого будет достаточно.

Разминка перед тренировкой [22 Упражнения – комплекс]

Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать разминку одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все движения.

Какие группы мышц/связок/суставов вы сможете разогреть:

  • 00:50 – разминка плечевых суставов – махи руками в стороны
  • 01:00 – статическое растяжение и разминка плечевых суставов
  • 01:20 – разминка шейных позвонков и кистевых суставов
  • 01:35 – разминка шейных позвонков и верхнего отдела позвоночника
  • 01:50 – разминка плечевых и лопаточных суставов
  • 02:15 – разминка задней части шейного отдела позвоночника
  • 02:25 – разминка фронтальных мышц шеи
  • 02:35 – разминка боковых мышц шеи
  • 03:00 – разминка верхней части мышц спины и плечевого пояса
  • 03:15 – разминка мышц спины и растяжение связок задней части ног
  • 03:45 – разминка и растяжение фронтальных мышц туловища и груди
  • 03:55 – разминка кистевых и локтевых связок и суставов
  • 04:05 – разминка плечевого пояса
  • 04:20 – разминка позвоночника (позвоночного столба)
  • 04:40 – разминка тазовых суставов
  • 05:25 – разминка и растяжение межреберных мышц и связок
  • 05:45 – разминка мышц и суставов ног и голеностопа
  • 05:55 – расслабление после разминки

Упражнение 1: Разминка плечевых суставов

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • поднимаем руки прямо перед собой
01 Разминка плечевых суставов
01 Разминка плечевых суставов

Начинаем делать упражнение для разминки плечевых суставов:

  • на вдох – энергично разводим руки в стороны
  • на выдох – сводим руки перед собой

Повторяем 10 раз.

Упражнение 2: Разминаем и растягиваем левое плечо

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
02 Статическая разминка левого плечевого сустава
02 Статическая разминка левого плечевого сустава

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

  • поворачиваем голову влево
  • поднимаем левую руку горизонтально
  • правой рукой прижимаем левую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 3: Разминаем и растягиваем правое плечо

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
03 Статически разминаем и разогреваем правый плечевой сустав
03 Статически разминаем и разогреваем правый плечевой сустав

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

  • поворачиваем голову вправо
  • поднимаем правую руку горизонтально
  • левой рукой прижимаем правую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 4: Разминаем шейные позвонки и кисти

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
04 Разминка шейных позвонков и кистевых суставов
04 Разминка шейных позвонков и кистевых суставов

Начинаем разминать шейный отдел позвоночника и кисти рук (статичное упражнение, без повторов):

  • сцепляем пальцы в замок
  • выворачиваем руки и поднимаем горизонтально перед собой
  • закидываем голову назад
  • “толкаем” руки вперед и оттягиваем голову назад-вниз

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 5: Разминаем шейные позвонки и верх туловища

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
05 Разминаем шейные позвонки и верхний отдел позвоночника
05 Разминаем шейные позвонки и верхний отдел позвоночника

Начинаем растягивать верхнюю часть туловища и шею (статичное упражнение, без повторов):

  • сцепляем пальцы в замок
  • выворачиваем руки и поднимаем над собой
  • закидываем голову назад
  • тянемся вверх

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 6: Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • заводим левую руку за голову и сгибаем ее
  • правую руку кладем поверх левой
06 Разминка левого плечевого сустава и лопатки
06 Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Начинаем делать разминку левого плечевого сустава и лопатки (статичное упражнение, без повторов):

  • затылком толкаем левую руку назад
  • правой рукой тянем левую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 7: Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • заводим правую руку за голову и сгибаем ее
  • левую руку кладем поверх правой
07 Разминаем правый плечевой сустав и лопатку
07 Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Начинаем разминать и разогревать правый плечевой сустав и лопатку (статичное упражнение, без повторов):

  • затылком толкаем правую руку назад
  • левой рукой тянем правую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 8: Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • сцепляем пальцы в замок на затылке
08 Разминка задней части шейного отдела позвоночника
08 Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Начинаем разминку задней части шейного отдела позвоночника и задних мышц шеи (статичное упражнение, без повторов):

  • аккуратно тянем голову вперед-вниз
  • плавно вдыхаем и выдыхаем
  • на каждый выдох стараемся расслабить мышцы шеи, чтобы голова опустилась еще ниже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 9: Разминаем передние мышцы шеи

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • упираемся руками в подбородок
09 Разминаем фронтальные мышцы шеи спереди
09 Разминаем фронтальные мышцы шеи спереди

Начинаем разминать и растягивать фронтальные (передние) связки и мышцы шеи (статичное упражнение, без повторов):

  • аккуратно толкаем голову назад-вверх
  • плавно вдыхаем и выдыхаем
  • на каждый выдох расслабляем мышцы, чтобы голова закинулась еще дальше назад

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 10: Разминка левой части шеи

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • кладем правую руку сверху на голову
10 Разминка левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника
10 Разминка левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника

Начинаем разминку левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

  • аккуратно тянем голову вправо
  • левую руку-плечо толкаем вниз
  • плавно вдыхаем-выдыхаем
  • на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 11: Разминка правой части шеи

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • кладем левую руку сверху на голову
11 Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника
11 Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника

Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

  • аккуратно тянем голову влево
  • правую руку-плечо толкаем вниз
  • плавно вдыхаем-выдыхаем
  • на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 12: Разминка суставов плечевого пояса и поясницы

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • сцепляем руки в замок за спиной и выворачиваем ладони наружу
12 Разминка верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса
12 Разминка верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса

Начинаем разминку верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса (статичное упражнение, без повторов):

  • наклоняемся вперед
  • голову опускаем вниз, ноги прямые
  • тянем руки за спиной вперед-вверх
  • плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
  • на каждый выдох стараемся еще дальше задвинуть руки вперед

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 13: Разминаем спинные мышцы и задние мышцы ног

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • наклон вперед
13 Разминаем спинные мышцы и задние мышцы со связками ног
13 Разминаем спинные мышцы и задние мышцы со связками ног

Приступаем к разминке мышц спины и задних связок и мышц ног:

  • тянемся вниз
  • плавно вдыхаем и выдыхаем
  • на каждый выдох расслабляем мышцы и нагибаемся еще ниже
  • после 10 секунд статики – делаем по 10 наклонов к правой и левой ноге

Упражнение 14: Разминка фронтальных мышц живота и груди

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
14 Разминка фронтальных мышц живота и груди
14 Разминка фронтальных мышц живота и груди

Начинаем разминку передних мышц живота и груди, а так же развиваем гибкость позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

  • упираемся руками сзади в поясницу
  • прогибаемся назад
  • закидываем голову

Фиксируем положение на 10 секунд, стараемся прогнуться как можно дальше назад.

Упражнение 15: Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • руки согнуты перед собой
15 Разминаем кисти рук и локтевые суставы
15 Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Разминаем кисти рук и локтевые суставы:

  • делаем энергичные взмахи кистями вверх-вниз

Повторяем 10 раз

Упражнение 16: Разминка суставов и связок рук и плеч

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • поднимаем руки перед собой
16 Разминка суставов и мышц рук - локтей и плечевого пояса
16 Разминка суставов и мышц рук – локтей и плечевого пояса

Начинаем делать разминку суставов и связок рук и плечевого пояса:

  • делаем энергичные махи руками вниз-вверх

Повторяем 10 раз.

Упражнение 17: Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • руки перед собой на уровне пояса
17 Разминка нижней части позвоночника и суставов таза
17 Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Начинаем разминку нижней части позвоночника и тазобедренных суставов:

  • заводим руки назад в одну из сторон
  • вращаем туловище до упора в противоположную сторону

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 18: Разминаем верхнюю часть позвоночника и плечевой пояс

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • руки перед собой на уровне пояса
18 Разминка верхней части позвоночника и плечевого пояса
18 Разминка верхней части позвоночника и плечевого пояса

Приступаем к разминке верхней части позвоночника и суставов-связок плечевого пояса:

  • закидываем руки снизу – вбок-вверх-назад в одну из сторон
  • разворачиваемся в другую сторону до упора, так же закидываем руки назад-вверх

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 19: Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наклон вперед под 90 градусов
  • руки разведены в стороны
19 Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища
19 Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Начинаем делать разминку позвоночника и поясничного отдела туловища

  • поворачиваем туловище до упора в одну сторону
  • смотрим вертикально вверх
  • поворачиваемся в другую сторону
  • смотрим вертикально вверх, вслед за рукой

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 20: Разминаем и растягиваем межреберные мышцы и связки справа

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • правая рука поднята вертикально вверх
  • левая рука опущена вниз вдоль туловища
20 Разминаем и растягиваем мержреберные мышцы и связки правой стороны туловища
20 Разминаем и растягиваем мержреберные мышцы и связки правой стороны туловища

Приступаем к разминке и растяжке межреберных мышц и связок с правой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

  • наклоняем туловище влево
  • плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
  • стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 21: Разминка и растяжение межреберных мышц и связок слева

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • левая рука поднята вертикально вверх
  • правая рука опущена вниз вдоль туловища
21 Разминка и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища
21 Разминка и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища

Начинаем разминку и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

  • наклоняем туловище вправо
  • плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
  • стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 22: Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • руки свободно опущены вниз
22 Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа
22 Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Начинаем делать разминку суставов, связок и мышц ног и голеностопа:

  • аккуратно прыгаем на месте

Повторяем 10 раз.

Расслабляемся после разминки
Расслабляемся после разминки

После выполнения всех упражнений расслабляемся, делаем вдох-выдох и переходим к основным упражнениям.

Итак, если вы будете выполнять эти упражнения для разминки – то вы снизите риск получения травм при занятиях спортом. Так как ваши мышцы будут подготовлены и разогреты перед основными упражнениями.

Удачного дня!

Алекс “На Байке” Сидоров.

Оцените запись:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (220 голосов, рейтинг: 4,95 из 5)