Сегодня я покажу 22 упражнения, которые я использую в качестве разминки перед тренировкой. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Обычно я делаю разминку утром, после зарядки — 5 тибетских жемчужин и до того, как начать занятия с атлетической резинкой для фитнеса.
Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их перед тяжелыми физическими нагрузками. Разминка из 10 повторений (и 10 секунд на каждое упражнение) занимает около 5 минут.
Содержание
Видео: Разминка перед тренировкой [Комплекс из 22 упражнений]
Начинаем делать разминку с 10 секунд на каждое упражнение, либо с 10 повторов. Каждую неделю прибавляем по одному разу (одной секунде). Доводим до 25 повторов (секунд на упражнение) через 25 недель — этого будет достаточно.
Если вам будет удобно — вы просто можете включить это видео, и делать разминку одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все движения.
Какие группы мышц/связок/суставов вы сможете разогреть:
- 00:50 — разминка плечевых суставов — махи руками в стороны
- 01:00 — статическое растяжение и разминка плечевых суставов
- 01:20 — разминка шейных позвонков и кистевых суставов
- 01:35 — разминка шейных позвонков и верхнего отдела позвоночника
- 01:50 — разминка плечевых и лопаточных суставов
- 02:15 — разминка задней части шейного отдела позвоночника
- 02:25 — разминка фронтальных мышц шеи
- 02:35 — разминка боковых мышц шеи
- 03:00 — разминка верхней части мышц спины и плечевого пояса
- 03:15 — разминка мышц спины и растяжение связок задней части ног
- 03:45 — разминка и растяжение фронтальных мышц туловища и груди
- 03:55 — разминка кистевых и локтевых связок и суставов
- 04:05 — разминка плечевого пояса
- 04:20 — разминка позвоночника (позвоночного столба)
- 04:40 — разминка тазовых суставов
- 05:25 — разминка и растяжение межреберных мышц и связок
- 05:45 — разминка мышц и суставов ног и голеностопа
- 05:55 — расслабление после разминки
Упражнение 1: Разминка плечевых суставов
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- поднимаем руки прямо перед собой
![01 Разминка плечевых суставов](/wp-content/uploads/2019/08/01_razminka_plechevyh_sustavov_mahi_rukami_v_storony.gif)
Начинаем делать упражнение для разминки плечевых суставов:
- на вдох — энергично разводим руки в стороны
- на выдох — сводим руки перед собой
Повторяем 10 раз.
Упражнение 2: Разминаем и растягиваем левое плечо
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
![02 Статическая разминка левого плечевого сустава](/wp-content/uploads/2019/08/02-staticheskaja-razminka-levogo-plechevogo-sustava.jpg)
Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):
- поворачиваем голову влево
- поднимаем левую руку горизонтально
- правой рукой прижимаем левую руку к себе
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 3: Разминаем и растягиваем правое плечо
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
![03 Статически разминаем и разогреваем правый плечевой сустав](/wp-content/uploads/2019/08/03-staticheski-razminaem-i-razogrevaem-pravyj-plechevoj-sustav.jpg)
Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):
- поворачиваем голову вправо
- поднимаем правую руку горизонтально
- левой рукой прижимаем правую руку к себе
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 4: Разминаем шейные позвонки и кисти
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
![04 Разминка шейных позвонков и кистевых суставов](/wp-content/uploads/2019/08/04-razminka-shejnyh-pozvonkov-i-kistevyh-sustavov.jpg)
Начинаем разминать шейный отдел позвоночника и кисти рук (статичное упражнение, без повторов):
- сцепляем пальцы в замок
- выворачиваем руки и поднимаем горизонтально перед собой
- закидываем голову назад
- «толкаем» руки вперед и оттягиваем голову назад-вниз
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 5: Разминаем шейные позвонки и верх туловища
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
![05 Разминаем шейные позвонки и верхний отдел позвоночника](/wp-content/uploads/2019/08/05-razminaem-shejnye-pozvonki-i-verhnij-otdel-pozvonochnika.jpg)
Начинаем растягивать верхнюю часть туловища и шею (статичное упражнение, без повторов):
- сцепляем пальцы в замок
- выворачиваем руки и поднимаем над собой
- закидываем голову назад
- тянемся вверх
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 6: Разминка левого плечевого сустава и лопатки
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- заводим левую руку за голову и сгибаем ее
- правую руку кладем поверх левой
![06 Разминка левого плечевого сустава и лопатки](/wp-content/uploads/2019/08/06-razminka-levogo-plechevogo-sustava-i-lopatki.jpg)
Начинаем делать разминку левого плечевого сустава и лопатки (статичное упражнение, без повторов):
- затылком толкаем левую руку назад
- правой рукой тянем левую руку вбок
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 7: Разминаем правый плечевой сустав и лопатку
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- заводим правую руку за голову и сгибаем ее
- левую руку кладем поверх правой
![07 Разминаем правый плечевой сустав и лопатку](/wp-content/uploads/2019/08/07-razminaem-pravyj-plechevoj-sustav-i-lopatku.jpg)
Начинаем разминать и разогревать правый плечевой сустав и лопатку (статичное упражнение, без повторов):
- затылком толкаем правую руку назад
- левой рукой тянем правую руку вбок
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 8: Разминка задней части шейного отдела позвоночника
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- сцепляем пальцы в замок на затылке
![08 Разминка задней части шейного отдела позвоночника](/wp-content/uploads/2019/08/08-razminka-zadnej-chasti-shejnogo-otdela-pozvonochnika.jpg)
Начинаем разминку задней части шейного отдела позвоночника и задних мышц шеи (статичное упражнение, без повторов):
- аккуратно тянем голову вперед-вниз
- плавно вдыхаем и выдыхаем
- на каждый выдох стараемся расслабить мышцы шеи, чтобы голова опустилась еще ниже
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 9: Разминаем передние мышцы шеи
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- упираемся руками в подбородок
![09 Разминаем фронтальные мышцы шеи спереди](/wp-content/uploads/2019/08/09-razminaem-frontalnye-myshcy-shei-speredi.jpg)
Начинаем разминать и растягивать фронтальные (передние) связки и мышцы шеи (статичное упражнение, без повторов):
- аккуратно толкаем голову назад-вверх
- плавно вдыхаем и выдыхаем
- на каждый выдох расслабляем мышцы, чтобы голова закинулась еще дальше назад
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 10: Разминка левой части шеи
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- кладем правую руку сверху на голову
![10 Разминка левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника](/wp-content/uploads/2019/08/10-razminka-levoj-chasti-shejnyh-myshc-i-shejnogo-otdela-pozvonochnika.jpg)
Начинаем разминку левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):
- аккуратно тянем голову вправо
- левую руку-плечо толкаем вниз
- плавно вдыхаем-выдыхаем
- на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 11: Разминка правой части шеи
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- кладем левую руку сверху на голову
![11 Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника](/wp-content/uploads/2019/08/11-razminaem-pravuju-chast-shei-i-shejnogo-otdela-pozvonochnika.jpg)
Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):
- аккуратно тянем голову влево
- правую руку-плечо толкаем вниз
- плавно вдыхаем-выдыхаем
- на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 12: Разминка суставов плечевого пояса и поясницы
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- сцепляем руки в замок за спиной и выворачиваем ладони наружу
![12 Разминка верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса](/wp-content/uploads/2019/08/12-razminka-verhnej-chasti-myshc-spiny-i-sustavov-plechevogo-pojasa.jpg)
Начинаем разминку верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса (статичное упражнение, без повторов):
- наклоняемся вперед
- голову опускаем вниз, ноги прямые
- тянем руки за спиной вперед-вверх
- плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
- на каждый выдох стараемся еще дальше задвинуть руки вперед
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 13: Разминаем спинные мышцы и задние мышцы ног
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- наклон вперед
![13 Разминаем спинные мышцы и задние мышцы со связками ног](/wp-content/uploads/2019/08/13-razminaem-spinnye-myshcy-i-zadnie-myshcy-so-svjazkami-nog.jpg)
Приступаем к разминке мышц спины и задних связок и мышц ног:
- тянемся вниз
- плавно вдыхаем и выдыхаем
- на каждый выдох расслабляем мышцы и нагибаемся еще ниже
- после 10 секунд статики — делаем по 10 наклонов к правой и левой ноге
Упражнение 14: Разминка фронтальных мышц живота и груди
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
![14 Разминка фронтальных мышц живота и груди](/wp-content/uploads/2019/08/14-razminka-frontalnyh-myshc-zhivota-i-grudi.jpg)
Начинаем разминку передних мышц живота и груди, а так же развиваем гибкость позвоночника (статичное упражнение, без повторов):
- упираемся руками сзади в поясницу
- прогибаемся назад
- закидываем голову
Фиксируем положение на 10 секунд, стараемся прогнуться как можно дальше назад.
Упражнение 15: Разминаем кисти рук и локтевые суставы
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- руки согнуты перед собой
![15 Разминаем кисти рук и локтевые суставы](/wp-content/uploads/2019/08/15_razminaem_kisti_ruk_i_loktevye_sustavy.gif)
Разминаем кисти рук и локтевые суставы:
- делаем энергичные взмахи кистями вверх-вниз
Повторяем 10 раз
Упражнение 16: Разминка суставов и связок рук и плеч
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- поднимаем руки перед собой
![16 Разминка суставов и мышц рук - локтей и плечевого пояса](/wp-content/uploads/2019/08/16_razminka_sustavov_ruk_loktej_plechevogo_pojasa.gif)
Начинаем делать разминку суставов и связок рук и плечевого пояса:
- делаем энергичные махи руками вниз-вверх
Повторяем 10 раз.
Упражнение 17: Разминка нижней части позвоночника и суставов таза
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- руки перед собой на уровне пояса
![17 Разминка нижней части позвоночника и суставов таза](/wp-content/uploads/2019/08/17_razminka_nizhnej_chasti_pozvonochnika_i_sustavov_taza.gif)
Начинаем разминку нижней части позвоночника и тазобедренных суставов:
- заводим руки назад в одну из сторон
- вращаем туловище до упора в противоположную сторону
Повторяем 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 18: Разминаем верхнюю часть позвоночника и плечевой пояс
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- руки перед собой на уровне пояса
![18 Разминка верхней части позвоночника и плечевого пояса](/wp-content/uploads/2019/08/18_razminka_verhnej_chasti_pozvonochnika_i_plechevogo_pojasa.gif)
Приступаем к разминке верхней части позвоночника и суставов-связок плечевого пояса:
- закидываем руки снизу — вбок-вверх-назад в одну из сторон
- разворачиваемся в другую сторону до упора, так же закидываем руки назад-вверх
Повторяем 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 19: Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- наклон вперед под 90 градусов
- руки разведены в стороны
![19 Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища](/wp-content/uploads/2019/08/19_razminka_pozvonochnika_i_pojasnichnogo_otdela_tulovishha.gif)
Начинаем делать разминку позвоночника и поясничного отдела туловища
- поворачиваем туловище до упора в одну сторону
- смотрим вертикально вверх
- поворачиваемся в другую сторону
- смотрим вертикально вверх, вслед за рукой
Повторяем 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 20: Разминаем и растягиваем межреберные мышцы и связки справа
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- правая рука поднята вертикально вверх
- левая рука опущена вниз вдоль туловища
![20 Разминаем и растягиваем мержреберные мышцы и связки правой стороны туловища](/wp-content/uploads/2019/08/20-razminaem-i-rastjanivaem-merzhrebernye-myshcy-i-svjazki-pravoj-storony-tulovishha.jpg)
Приступаем к разминке и растяжке межреберных мышц и связок с правой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):
- наклоняем туловище влево
- плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
- стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 21: Разминка и растяжение межреберных мышц и связок слева
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- левая рука поднята вертикально вверх
- правая рука опущена вниз вдоль туловища
![21 Разминка и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища](/wp-content/uploads/2019/08/21-razminka-i-rastjazhenie-mezhrebernyh-myshc-i-svjazok-s-levoj-storony-tulovishha.jpg)
Начинаем разминку и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):
- наклоняем туловище вправо
- плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
- стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже
Фиксируем положение на 10 секунд.
Упражнение 22: Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа
Исходное положение:
- ноги на ширине плеч
- спина выпрямлена
- руки свободно опущены вниз
![22 Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа](/wp-content/uploads/2019/08/22_razminka_sustavov_svjazok_i_myshc_nog_i_golenostopa.gif)
Начинаем делать разминку суставов, связок и мышц ног и голеностопа:
- аккуратно прыгаем на месте
Повторяем 10 раз.
![Расслабляемся после разминки](/wp-content/uploads/2019/08/23_rasslablenie.gif)
После выполнения всех упражнений расслабляемся, делаем вдох-выдох и переходим к основным упражнениям.
Итак, если вы будете выполнять эти упражнения для разминки — то вы снизите риск получения травм при занятиях спортом. Так как ваши мышцы будут подготовлены и разогреты перед основными упражнениями.
Удачного дня!
Алекс «На Байке» Сидоров.
Оцените запись: