11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]

Сегодня я покажу 11 упражнений с резинкой для фитнеса, которые можно делать самостоятельно. Я использую эти упражнения для того, чтобы поддерживать тонус мышц. Вы ими можете спокойно воспользоваться не беспокоясь о том, что ваши мышцы будут как «у качка».

Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их в качестве разогревающих упражнений для мышц перед тренировкой. Основное назначение этих упражнений — в первую очередь — увеличение выносливости, а затем уже и силы ваших мышц.

До начала выполнения этих упражнений крайне рекомендую сначала сделать полноценную разминку, благо — она займет всего 5 минут. Может показаться — что занятия с атлетической резинкой очень просто — но так же очень просто что-нибудь потянуть на холодных мышцах и связках. Смотрите профессиональный комплекс для разминки здесь.

Видео: 11 упражнений с резинкой (лентой)

Начинаем делать упражнения с 10 повторов, каждую неделю прибавляем по одному разу. Доводим до 30 повторов через 20 недель — этого будет достаточно.

Если вам будет удобно — вы просто можете включить это видео, и делать упражнения одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все упражнения.

Какие упражнения вы сможете увидеть в этом видео:

• 00:40 — Тяга за спиной, выпрямляем руки вверх над головой
• 01:15 — Поднимаем руки в стороны, на уровень плеч
• 01:55 — Опускаем руки вперед до уровня груди из положения вверх
• 02:30 — Приседаем, руки скрещены перед собой
• 03:20 — Тяга рук вверх, до подбородка, спина прямая
• 04:15 — Поднимаем выпрямленные руки перед собой вверх над головой
• 05:10 — Тянем руки к животу в наклоне вперед
• 06:15 — Полуприсед с широко расставленными ногами — руки поднимаем над головой
• 07:20 — Разводим руки в стороны из положения перед собой
• 08:20 — Толкаем руки в стороны на уровне груди
• 09:15 — Наклоны туловища в стороны, руки вытянуты над головой

При желании — вы можете посмотреть и изучить комплекс упражнений «5 тибетских жемчужин«, который многие мои знакомые используют в качестве быстрой (5-7 минут) и эффективной зарядки каждое утро.

1-е упражнение с резинкой — тяга за спиной

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наступаем на резинку посередине
• берем резинку за концы
• поднимаем руки вверх
• сгибаем руки в локтях, чтобы резинка оказалась за спиной

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

• на вдох — выпрямляем руки над головой
• на выдох — вновь сгибаем руки в локтях

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

2-е упражнение с лентой — поднимаем руки в стороны

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наступаем на резинку посередине
• берем резинку за концы
• слегка разводим руки в стороны, чтобы лента для фитнеса чуть натянулась

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

• на вдох — поднимаем руки в стороны
• на выдох — опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

3-е упражнение с резинкой — опускаем предплечья вперед

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наступаем на резинку посередине
• берем резинку за концы
• разводим руки в стороны
• сгибаем их под углом 90 градусов, чтобы предплечья смотрели вверх

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

• на вдох — опускаем предплечья вперед, параллельно земле
• на выдох — поднимаем предплечья вверх, в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении «вверх» на 10 секунд.

4-е упражнение с лентой — приседаем, руки перед собой

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наступаем на резинку посередине
• берем резинку за концы
• скрещиваем руки перед собой

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

• на вдох — делаем полуприсед, чтобы согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов
• на выдох — поднимаемся вверх, в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем ноги в полуприседе — в согнутом положении (90 градусов) на 10 секунд.

5-е упражнение с резинкой — тяга рук к подбородку

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наступаем на резинку посередине
• опускаем руки и берем резинку слегка «внатяг»

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

• на вдох — поднимаем руки к подбородку
• на выдох — опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки под подбородком на 10 секунд.

6-е упражнение с лентой — поднимаем руки верх над головой

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• наступаем на резинку посередине
• вытягиваем руки перед собой
• берем резинку так, чтобы она слегка натянулась

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

• на вдох — поднимаем руки вверх над головой
• на выдох — опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении над головой на 10 секунд.

7-е упражнение с резинкой — тяга рук к животу

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• слегка сгибаем колени
• наступаем на резинку посередине (складывая ее вдвое)
• наклоняемся вперед под углом 45 градусов
• беремся за резинку вытянутыми руками, чтобы она была слегка натянута

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

• на вдох — поднимаем руки до уровня живота
• на выдох — опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки у живота на 10 секунд.

8-е упражнение с лентой — полуприсед в «позу всадника»

Исходное положение:

• ноги шире плеч
• носки смотрят в стороны
• складываем резинку и берем в руки

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

• на вдох — поднимаем руки вверх и делаем полуприсед, колени разводим в стороны
• на выдох — опускаем руки в исходное положение и выпрямляем ноги

Повторяем 10 раз. Затем фиксируемся в полуприседе на 10 секунд.

9-е упражнение с резинкой — разводим руки в стороны (спиной)

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• слегка наклоняемся вперед
• берем резинку крест-накрест
• слегка «внатяг» где-то на уровне пояса

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

• на вдох — поднимаем руки в стороны
• на выдох — опускаем руки в исходное положение
• стараемся «разводить» руки мышцами спины

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в поднятом положении на 10 секунд.

10-е упражнение с лентой — толкаем руки в стороны

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• берем резинку в руки на уровне груди

Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:

• на вдох — разводим руки в стороны
• на выдох — возвращаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.

11-е упражнение с резинкой — наклоны туловища в стороны

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч
• спина выпрямлена
• берем резинку в руки
• поднимаем руки над головой

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

• на вдох — наклоняемся в стороны
• на выдох — поднимаем туловище вверх

Повторяем 10 раз в каждую стороны. Затем фиксируем туловище на 10 секунд в наклоненном положении в каждую сторону.

Вы можете делать эти упражнения ежедневно, во время утренней зарядки. Времени это занимает очень немного — порядка 5-7 минут. При регулярном выполнении вы сможете очень здорово поднять тонус вашего тела и чувствовать себя замечательно.

Удачного дня!

Алекс «На Байке» Сидоров

(225 голосов, рейтинг: 4,96 из 5)