Чтобы рассчитать Функциональную Пороговую Мощность (FTP, Functional Threshold Power) – есть 5 вариантов. Все они требуют анализа лог-файла вашего тестового заезда, и давайте рассмотрим каждый из них. Конечно же, для этого требуется установленный на велосипед Измеритель Мощности (Power Meter). План тестового заезда так же будет показан ниже.
Это неофициальный перевод 3 главы книги “Тренировки и Гонки с Измерителем Мощности, Хантер Аллен, Эндрю Когган. (Начало книги здесь: Training and Racing with a Power Meter – на русском языке).
Содержание
Функциональная Пороговая Мощность велосипедиста – это “точка отсчета” для всех ваших занятий велоспортом. Она показывает наивысшую мощность, которую спортсмен может показать на протяжении одного часа езды. Если выдаваемая мощность превышает FTP – усталость наступает раньше. Если же мощность ниже порогового значения – то усталость наступает значительно позже.
Итак, как рассчитать FTP? Как я уже упомянул есть несколько способов, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.
Хорошим способом рассчитать Функциональную Пороговую Мощность является загрузка всех ваших тренировочных данных (лог-файлов) в ПО вашего Измерителя Мощности. Затем просто смотрим – насколько часто вы используете определенную мощность и делаем выводы по уровню FTP.
Так как занятия выше уровня FTP довольно “напряжные” – всегда существует ограничение по времени при использовании данного уровня мощности. И именно поэтому становится видно значительное падение за этой точкой в графике.
Конечно же, этот метод расчета FTP работает лучше, если вы используете для анализа записи интенсивных тренировок или соревнований. Обычно эти заезды проходят на около-пороговом уровне ПАНО.
Есть еще один способ расчета вашей Функциональной Пороговой Мощности без выполнения формальных тестов. Вы просто смотрите на вашу обычную мощность в длительных тяжелых тренировках. К примеру – интервалы на ПАНО, либо во время длинных подъемов в гору.
Наверное самым точным способом определения вашей Пороговой Мощности (без формальных тестов) – служит Нормализованная Мощность. Более подробно об этом можно почитать в 7-й главе. Для этого используются “тяжелые” массовые заезды примерно в течение одного часа.
К примеру, TrainingPeaks WKO – автоматически рассчитывает Нормализованную мощность, если вы не ввели вашу FTP. Программа просто анализирует несколько ваших лог-файлов, и показывает вам практически точный расчет вашей Пороговой мощности.
Так же, по определению – наилучший замер производительности – это замер вашей FTP во время часовой гонки.
Если изучить горизонтальный график в ПО вашего Измерителя Мощности – то вы можете увидеть очень интересные вещи. К примеру – ваш заезд был правильно рассчитан, либо – вы стартанули слишком сильно, и затем ваша мощность упала. Средняя мощность на протяжении подобного заезда чаще всего и будет наиболее корректным расчетом Функциональной Пороговой Мощности.
В заключении – те, кто наиболее математически подкованы – могут захотеть провести формальное тестирование “Критической мощности”, как описано в научной литературе.
Итак, есть много разных путей определения Функциональной Пороговой Мощности. Предлагаем вам воспользоваться следующим.
Цель данного теста – выдать наибольшую возможную мощность в течение определенного времени.
При повторах данного теста всегда используйте одинаковую разминку, ее интенсивность. Всегда выполняйте его в одинаковых условиях:
Разогрев и восстановление во время теста должен быть примерно на 65% вашей FTP (70% от ЧСС ПАНО). Это примерно соответствует темпу заезда “на выносливость”.
Настоящий разогрев начинается после трех быстрых раскруток педалей.
Когда вы начнете 5-ти минутный блок “На всю катушку” – валите на все 100, и удерживайте данный темп. Начинайте в высоком темпе (но не так, чтобы умереть к концу этих пяти минут). Вам нужно оставить чуть-чуть резерва, чтобы “пересечь финиш” к концу 5-й минуты.
Цель данного блока – двойная. Первое – “раскрыть” ноги для оставшейся части. Второе – замерить, сколько вы можете выдавать мощности в режиме VO2max (ПАНО) – Уровень 5 (см. далее).
На протяжении 20 минут полной выкладки вам нужно ехать по максимально ровному участку. Который позволит вам выдавать сильную установившуюся мощность все 20 минут. Не начинайте “со всей дури”! Наберите скорость – и попытайтесь ее удержать. Либо весь тест можно проводить на велотренажере/турбо-трейнере (я проходил его именно так).
Если вы раньше никогда не делали подобного заезда – попробуйте ехать слегка в гору, или чуть против ветра. Чтобы вы могли ехать на максимуме все 20 минут. Ваша задача – произвести максимальную среднюю мощность на протяжении этого периода.
Если у вас внезапно кончится энергия – вы не сможете выдавать истинную и максимальную установившуюся мощность. Всегда лучше “чуть недожать” до предполагаемой FTP в течение первых 2-х минут. Затем ехать на установившейся скорости. И в крайние три минуты (из этих 20) – валить на всю катушку.
В завершении замера – заминка в легком темпе.
После завершения теста – скачиваем данные в ПО измерителя мощности и смотрим на наш 20-минутный отрезок. Ищем среднюю мощность, и вычитаем из нее 5%. Это число и будет вашей Функциональной Пороговой Мощностью. Запишите его, в дальнейшем мы неоднократно будем его использовать.
Например: Ваша средняя мощность 305 ватт на 20-минутном отрезке. 305 х 0.05 = 15.25, и 305 – 15.25 = 290 ватт. Причина, по которой мы вычитаем 5% из средней мощности простая. FTP определяется как наивысшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать в течение 60 минут с максимальными усилиями. А так как 60-минутный заезд “на всю катушку” представляет из себя мало приятного – мы берем 20 минутный отрезок, из которого и вычитаем 5% средней мощности. Что и будет очень близко к 60% замеру мощности.
Одна из целей любой тренировочной программы – увеличивать FTP (функциональную пороговую мощность). И насколько часто у вас будет это получаться – будет зависеть от ваших привычек и вашей тренировочной истории. К примеру – новички и недавно вернувшиеся будут показывать (поначалу) быстрый прирост. Те же, кто занимается давно – будут показывать значительно меньшие скачки роста.
Для “чистоты эксперимента” я записывал данный тестовый заезд на 2 устройства. Первое – это Garmin Fenix 3, и второе – это Pioneer SGX-CA500 . Сам тестовый заезд я проводил на турбо-трейнере Elite Power Mag – на Trek Equinox E7 с установленным на него Измерителем мощности Pioneer SGY-PM910V .
Мой первый замер FTP можно посмотреть по этой ссылке (Гармин Коннект): https://connect.garmin.com/modern/activity/2597652446
Для того, чтобы не записывать “все шаги на бумажку” я сделал программу тренировки в Гармин Коннект (уверен, другие фитнес-трекеры тоже имеют подобную возможность). В результате – мне не пришлось жать кнопку Lap по завершении каждого блока – а все замеры автоматически раскидались “по кругам”.
Так как в самый первый замер я банально не знал свой FTP – то тренировка была сделана по правой части таблицы, в процентах от ПАНО. Обратите внимание, там, где есть “четкие цифры” (допустим, 70% от ПАНО) – я взял разброс “от и до” +-5..6 ударов. Так как выдерживать “строго 112 ударов сердца в секунду” банально невозможно.
Второй и последующие тесты я уже делал на основе высчитанного в первом тесте FTP. Опять же, там, где по таблице видим 65% от FTP – ставим небольшой разброс (+-5 ватт) для велотренажера. Если же вы будете проходить этот тест “на земле” – ставьте разброс больше. СкачкИ по мощности в 20-30 ватт в ту или иную сторону для равнины – это нормально.
Открыть лог-файл можно по этой ссылке: https://connect.garmin.com/modern/activity/2597652446
Здесь сразу видно все участки по замерам, а так же то, что на 5-минутке “валить на полную” я банально забыл это сделать. В результате мне осталось неизвестным какую мощность я могу выдавать на уровне VO2max в течение 5 минут 🙁
Так же Гармин-Коннект самостоятельно определил максимальную среднюю мощность на протяжении 20 минут (справа внизу) и сообщил мне об этом. Нормализованную мощность я могу посмотреть во вкладке “круги” – (вверху). Там видно 20-ти минутный основной отрезок и всю статистику по нему.
Что интересно – нормализованная мощность “по Гармину” составила 222 ватта, а не 220 – 5%, как указано в книге. Я это связываю с тем, что выполнял данную задачу на трейнере, и у меня был очень ровный график по мощности без скачков.
Для сравнения с Гармином – давайте посмотрим на аналитику из японской программы, которая прилагается к Измерителю Мощности Pioneer SGY-PM910V.
Выбираем 11 круг, и видим ту же картинку. Циклосфера определила нормализованную мощность в те же 223 ватта, так же как и Гармин-Коннект.
И, давайте посмотрим на этот заезд в профессиональной программе WKO4 (ее разработчиками являются в том числе и авторы данной книги)
Видим здесь данные, близкие по цифрам к Гармину и к Пионеру. Т.е. программа определила нормализованную мощность в те же 220 ватт. Отсюда делаем выводы, что мое значение в 220 ватт (для велотренажера) равняется истине.
Как и для чего мы теперь будем использовать цифру FTP (Функциональной Пороговой Мощности) – читаем здесь: Тренировочные зоны, основанные на мощности.
Прочитайте отзывы
В это напряжённое время, когда зверствует эпидемия Ковид 19, Сия различная информация предоставляет возможность отвлечься, увериться в собственные силы и продолжить проживать вместе с надеждой в светозарное будущее время.
Точно ;)
Большое спасибо,- деду это полезно знать.