Зарядка и упражнения для похудения – 5 тибетских жемчужин

Сегодня мне есть, что рассказать о зарядке и упражнениях для похудения. Комплекс этих упражнений называется “5 тибетских жемчужин” или “Око возрождения”. Если делать эти упражнения каждое утро – вы сможете зарядиться энергией на весь день и буквально “свернуть горы” 😉

Видео: 5 тибетских жемчужин

Что такое 5 тибетских жемчужин

Вообще эти упражнения пришли к нам, как понятно из названия, из Тибета, ими занимались буддийские монахи. Если вы будете делать эту утреннюю зарядку, то вы сможете зарядиться энергией на весь день. Плюс, при помощи этого комплекса для похудения, вы сможете улучшить тонус своего организма и сбросить немного веса. В особенности, если вы будете следить за тем, что съели при помощи MyFitnessPal, – отличного калькулятора калорий, обзор которого я делал здесь.

Зарядка и упражнения для похудения

Давайте перейдем к самой утренней зарядке и я вам покажу как делаются эти упражнения для похудения.

Итак, что такое 5 тибетских жемчужин? Это комплекс упражнений, которые прежде всего предназначены для энергетической разминки, а не для физической. И они служат для того, чтобы вы, проснувшись утром, зарядились энергией. При этом стабилизируется энергетический обмен вашего тела, приятным бонусом которого является и сброс лишнего веса. И этот комплекс можно смело считать зарядкой и упражнениями для похудения.

Если вам интересны упражнения для поддержания тонуса ваших мышц – посмотрите мою запись об 11 упражнениях с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса. Там есть и анимированные фотографии, и видеозапись, чтобы можно было просто начать их делать.

Мне, пока что, тяжело заставить себя начать делать эти упражнения каждое утро. Но после того, как я их сделаю – я чувствую хороший прилив энергии на весь день. В данный момент я их выполняю каждое утро, потому что поставил себе задачу сбросить 25 килограммов веса, набранных зимой.

Сколько времени нужно на утреннюю зарядку

Начнем с того, что мы не будем с вами сразу делать эту зарядку для похудения, как какие-нибудь олимпийские чемпионы. То есть мы начнем всего лишь с трех подходов каждого упражнения. Это у вас займет всего три минуты вашего драгоценного времени каждое утро. Серьезно.

комплекс для похудения

Вообще – 5 тибетских жемчужин делаются очень быстро, и мы начинаем утреннюю зарядку с трех повторов. Первую неделю вы делаете всего по три раза каждое упражнение. Вторую неделю вы делаете по 6 раз, третью – по 9, и так далее. Таким образом, мы доходим до 27 повторов каждого упражнения из комплекса для похудения. В результате выполнение всех упражнений – утренняя зарядка будет занимать примерно 20 минут.

При выполнении упражнений 5 тибетских жемчужин важна не сила, а важна правильность выполнения. Все упражнения можно посмотреть “вживую” на видео, которое находится в самом низу этой записи.

Упражнение 1: “вертолет”

Первое упражнение зарядки утром (для себя я его называю “Вертолет”) – это вращение по часовой стрелке, когда вы ставите руки горизонтально, ладони смотрят в землю, и вы просто начинаете вращаться волчком.

Поначалу у вас может кружиться голова, но со временем вы привыкнете, и не будете уставать. У вас не будет кружиться голова даже после 30-40 вращений. То есть крутимся по часовой стрелке нужное количество раз-повторов.

Есть маленькая хитрость. Одну ногу можно держать “на месте” – “топтаться на ней”, а второй ногой – делать маленькие шажки вокруг нее, и в результате можно довольно просто начать крутиться вокруг своей оси.

Отдых между упражнениями

Между упражнениями для похудения мы делаем отдых. Это так называемое “дыхание животом” – когда вы вдыхаете воздух не легкими, а дышите именно “животом”. Кладем руки на пояс, и, когда мы вдыхаем – увеличиваем живот, вдыхаем в живот. Когда выдыхаем – выдыхаем так же животом. Вдыхаем и выдыхаем медленно, мы никуда не спешим.

На фотографии слева можно увидеть две основные фазы “дыхания животом” – фазу вдоха – живот “выпячен” и фазу выдоха – живот “втянут”.

Грудная клетка на месте, и “работает” только живот. Таким образом вы массируете ваши внутренние органы, массируете легкие и сердце – потому что диафрагма работает и это очень полезно. Плюс – вы “массируете” весь накопленный в животе жир, не давая ему “застаиваться”.

Упражнение 2: “Зарядка для живота”

Второе упражнение комплекса на похудение – “Зарядка для живота” – очень похоже на упражнение по накачке пресса, но в нем есть маленькое отличие. Его тоже нужно делать правильно, не важна сила – важна верность исполнения. Вдох делается на подъеме ног, а выдох, соответственно – на опускании ног. Ладони кладутся на землю рядом с собой, параллельно туловищу. Ноги стараемся поднять вертикально вверх.

После каждого упражнения я делаю фиксацию туловища в конечном положении. Если я делаю три повтора – то я “замираю” на три секунды.

Исходное положение “Зарядки для живота” – мы ложимся на спину на коврик или землю, носки смотрят на себя, ладони кладем рядом с собой, и поднимаем на вдохе ноги.

При этом добавляем к нему подъем головы и верхней части туловища навстречу ногам. Как бы тянемся подбородком к животу. Ноги стараемся поднять до вертикального положения, вдох, опускаем ноги вниз – выдох. В принципе, все достаточно просто.

После нужного количества подъемов, опять же, фиксируем ноги и грудь в “поднятом положении” на нужное количество секунд. Это важная часть упражнения на похудения – этим вы тренируете “выносливость” мышц брюшного пресса. Он-то и не дает выпячиваться вашему животу. В заключении – встаем и делаем два медленных вдоха-выдоха животом, чтобы дать организму расслабиться и передохнуть. “Зарядка для живота” окончена 🙂

Упражнение 3: “Натягиваем лук”

Третье упражнение пяти тибетских жемчужин – “Натягиваем лук”. Мы работаем на прогиб спины. Упражнение делается на коленях на коврике, чтобы не было больно коленям. Первая фаза – кладем руки чуть пониже ягодиц – вы сможете нащупать там интересные “выемки”, куда очень удобно кладутся ладони. На выдохе расслабляемся и слегка наклоняемся вперед.

На вдохе – отклоняемся назад, “натягиваем лук” (если посмотреть сбоку). Максимально прогибаемся назад, локти сходятся вместе. “Раскрываем” грудную клетку, растягиваем межреберные мышцы. Разминаем позвоночник и растягиваем мышцы живота.

После нужного количества прогибов (к примеру, 9) – “замираем” в “натянутом” положении на нужное количество секунд (на 9 секунд). И, в завершении, опять же делаем два медленных выдоха и вдоха животом, расслабляем мышцы и готовим себя к следующему упражнению.

Упражнение 4: “L” + “П”

Четвертое упражнение упражнения на похудение – “L” и “П” – достаточно простое. Мы садимся на землю или на коврик, спина вертикальна, напоминает букву “Г”, лежащую на спине, либо латинскую “L”. Ладони кладем параллельно туловищу рядом с собой. Носки на себя.

И, следующая часть – на вдохе делаем из буквы “L” букву “П”. Поднимаем таз, и стараемся, чтобы наше тело было практически горизонтально над землей. Упираемся в землю, немножко приподнимаем 5-ю точку, вдох – закидываем голову (она так же параллельна земле), вытягиваем тело, замираем. Затем на выдохе опускаем тело вниз и принимаем форму буквы “Г”.

Эти упражнения укрепляют вашу спину, на которую идет довольно большая нагрузка от лишнего веса, особенно в районе поясницы. Как сделаете нужное количество повторов – замрите на это же количество секунд, а затем встаньте на ноги и выполните 2 медленных вдоха-выдоха животом. Расслабились и переходим к финальному упражнению.

Упражнение 5: “Змея-Гора”

Пятое упражнение – “Змея” – “Гора”. Мое любимое – когда-то оно мне казалось очень сложным и трудным 🙂

Ноги ставим рядом, ладонями упираемся в землю, спина прогибается. Поза напоминает змею, которая застыла перед атакой. Это выдох. На вдохе – поднимаем 5-ю точку вверх, переходим в “Гору”. Ноги стараемся выпрямить, так же стараемся вытянуть носки, чтобы ноги превратились в одну линию. Руки и спину тоже постараемся вытянуть в одну линию. 5-й точкой стремимся вверх.

Это вдох, на секунду замираем. Опускаемся вниз, выдыхаем, “змея” готова к атаке. С моей точки зрения – это самое замечательное упражнение для похудения. Здесь мы зараз укрепляем и спину, и верхнюю часть туловища, и пресс, и ноги. Делаем нужное количество повторов, замираем на “горЕ” на нужное количество секунд. Выполняем два вдоха-выдоха животом.

Разминка перед тренировкой

На этом с энергетической точки зрения зарядка закончена. Если вам необходимо сделать более серьезную разминку для связок, суставов и мышц, чтобы разработать туловище, то можно использовать великолепную разминку перед тренировкой, которая состоит из 22 упражнений. Эту разминку я подсмотрел у корейских лучников (которые, кстати, одни из лучших в мире), и они всегда ее делают перед тем, как начать стрельбу из лука.

Будьте на связи, подписывайтесь на блог (просто введите слева ваш e-mail), и задавайте вопросы внизу, под видео.

Благодарю за внимание, удачного дня!

Алекс «На Байке» Сидоров

Оцените запись: