11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]
11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]
Сегодня я покажу 11 упражнений с резинкой для фитнеса, которые можно делать самостоятельно. Я использую эти упражнения для того, чтобы поддерживать тонус мышц. Вы ими можете спокойно воспользоваться не беспокоясь о том, что ваши мышцы будут как “у качка”.
Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их в качестве разогревающих упражнений для мышц перед тренировкой. Основное назначение этих упражнений – в первую очередь – увеличение выносливости, а затем уже и силы ваших мышц.
До начала выполнения этих упражнений крайне рекомендую сначала сделать полноценную разминку, благо – она займет всего 5 минут. Может показаться – что занятия с атлетической резинкой очень просто – но так же очень просто что-нибудь потянуть на холодных мышцах и связках. Смотрите профессиональный комплекс для разминки здесь.
Содержание
Видео: 11 упражнений с резинкой (лентой)
Начинаем делать упражнения с 10 повторов, каждую неделю прибавляем по одному разу. Доводим до 30 повторов через 20 недель – этого будет достаточно.
Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать упражнения одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все упражнения.
Какие упражнения вы сможете увидеть в этом видео:
00:40 – Тяга за спиной, выпрямляем руки вверх над головой
01:15 – Поднимаем руки в стороны, на уровень плеч
01:55 – Опускаем руки вперед до уровня груди из положения вверх
02:30 – Приседаем, руки скрещены перед собой
03:20 – Тяга рук вверх, до подбородка, спина прямая
04:15 – Поднимаем выпрямленные руки перед собой вверх над головой
05:10 – Тянем руки к животу в наклоне вперед
06:15 – Полуприсед с широко расставленными ногами – руки поднимаем над головой
07:20 – Разводим руки в стороны из положения перед собой
08:20 – Толкаем руки в стороны на уровне груди
09:15 – Наклоны туловища в стороны, руки вытянуты над головой
При желании – вы можете посмотреть и изучить комплекс упражнений “5 тибетских жемчужин“, который многие мои знакомые используют в качестве быстрой (5-7 минут) и эффективной зарядки каждое утро.
1-е упражнение с резинкой – тяга за спиной
Исходное положение:
ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
наступаем на резинку посередине
берем резинку за концы
поднимаем руки вверх
сгибаем руки в локтях, чтобы резинка оказалась за спиной
Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:
на вдох – выпрямляем руки над головой
на выдох – вновь сгибаем руки в локтях
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.
2-е упражнение с лентой – поднимаем руки в стороны
Исходное положение:
ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
наступаем на резинку посередине
берем резинку за концы
слегка разводим руки в стороны, чтобы лента для фитнеса чуть натянулась
Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:
на вдох – поднимаем руки в стороны
на выдох – опускаем руки в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.
3-е упражнение с резинкой – опускаем предплечья вперед
Исходное положение:
ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
наступаем на резинку посередине
берем резинку за концы
разводим руки в стороны
сгибаем их под углом 90 градусов, чтобы предплечья смотрели вверх
Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:
на вдох – опускаем предплечья вперед, параллельно земле
на выдох – поднимаем предплечья вверх, в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении “вверх” на 10 секунд.
4-е упражнение с лентой – приседаем, руки перед собой
Исходное положение:
ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
наступаем на резинку посередине
берем резинку за концы
скрещиваем руки перед собой
Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:
на вдох – делаем полуприсед, чтобы согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов
на выдох – поднимаемся вверх, в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем ноги в полуприседе – в согнутом положении (90 градусов) на 10 секунд.
5-е упражнение с резинкой – тяга рук к подбородку
Исходное положение:
ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
наступаем на резинку посередине
опускаем руки и берем резинку слегка “внатяг”
Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:
на вдох – поднимаем руки к подбородку
на выдох – опускаем руки в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки под подбородком на 10 секунд.
6-е упражнение с лентой – поднимаем руки верх над головой
Исходное положение:
ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
наступаем на резинку посередине
вытягиваем руки перед собой
берем резинку так, чтобы она слегка натянулась
Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:
на вдох – поднимаем руки вверх над головой
на выдох – опускаем руки в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в положении над головой на 10 секунд.
7-е упражнение с резинкой – тяга рук к животу
Исходное положение:
ноги на ширине плеч
слегка сгибаем колени
наступаем на резинку посередине (складывая ее вдвое)
наклоняемся вперед под углом 45 градусов
беремся за резинку вытянутыми руками, чтобы она была слегка натянута
Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:
на вдох – поднимаем руки до уровня живота
на выдох – опускаем руки в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки у живота на 10 секунд.
8-е упражнение с лентой – полуприсед в “позу всадника”
Исходное положение:
ноги шире плеч
носки смотрят в стороны
складываем резинку и берем в руки
Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:
на вдох – поднимаем руки вверх и делаем полуприсед, колени разводим в стороны
на выдох – опускаем руки в исходное положение и выпрямляем ноги
Повторяем 10 раз. Затем фиксируемся в полуприседе на 10 секунд.
9-е упражнение с резинкой – разводим руки в стороны (спиной)
Исходное положение:
ноги на ширине плеч
слегка наклоняемся вперед
берем резинку крест-накрест
слегка “внатяг” где-то на уровне пояса
Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:
на вдох – поднимаем руки в стороны
на выдох – опускаем руки в исходное положение
стараемся “разводить” руки мышцами спины
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в поднятом положении на 10 секунд.
10-е упражнение с лентой – толкаем руки в стороны
Исходное положение:
ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
берем резинку в руки на уровне груди
Начинаем делать упражнение с резинкой для фитнеса:
на вдох – разводим руки в стороны
на выдох – возвращаем руки в исходное положение
Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки в выпрямленном положении на 10 секунд.
11-е упражнение с резинкой – наклоны туловища в стороны
Исходное положение:
ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
берем резинку в руки
поднимаем руки над головой
Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:
на вдох – наклоняемся в стороны
на выдох – поднимаем туловище вверх
Повторяем 10 раз в каждую стороны. Затем фиксируем туловище на 10 секунд в наклоненном положении в каждую сторону.
Вы можете делать эти упражнения ежедневно, во время утренней зарядки. Времени это занимает очень немного – порядка 5-7 минут. При регулярном выполнении вы сможете очень здорово поднять тонус вашего тела и чувствовать себя замечательно.