Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [отчет 3]

Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [отчет 3]

Я, как и все, искал «волшебную таблетку для похудения». И «Зона пульса для жиросжигания» — одна из таких магических вещей, которая «снизит ваш вес за считанные дни». В результате — я провел «натурный эксперимент» на себе — и готов подвести итог. Миф развенчан. Как? — читайте ниже.

Начнем с того, что 3 недели назад я весил 103,3 килограмма — я за зиму набрал 25 килограммов лишнего веса. И я поставил себе задачу сбросить эти 25 килограммов за последующие 4 месяца. Что происходило за эти три недели?

Видео обзор, посвященный зоне пульса для жиросжигания

Первые три недели сброса веса

Неделя 1 - ищем зону пульса для жиросжигания
Неделя 1. Все ок, ходим ежедневно

В первую неделю у меня было все хорошо, я начал гулять. Я гулял примерно по 10 км в день. В конце первой недели я сорвал себе спину.

Неделя 2 - зона пульса для жиросжигания не работает, так как я не занимался
Неделя 2. Лежу на диване, ходить невозможно, спина сорвана

В результате — вторую неделю я лежал и ходил с палкой. Вы можете посмотреть запись Как похудеть на 1,5 килограмма ничего не делая, где я очень подробно об этом рассказываю.

Неделя 3 - во время восстановления зона пульса для жиросжигания не использовалась ни разу
Неделя 3 — начинаю понемногу восстанавливаться

И, соответственно, третью неделю я начал понемножку ходить. Суммарно за последние две недели я прошел всего порядка 20 километров. Это, в среднем, меньше полутора тысяч шагов в день. По факту у меня не было никакой нагрузки. Мой дневник питания за эту неделю можно посмотреть по ссылке.

Тем не менее, за эти три недели, за эти 21 день я сбросил 5,1 килограмма. Это достаточно хороший результат. И давайте посмотрим — связан ли он каким-либо образом с зоной пульса для жиросжигания.

Зона пульса для жиросжигания — что это такое

Давайте для начала определимся, что же это такое — зона пульса для жиросжигания. Как говорят разного рода «специалисты» по похудению — если вы будете заниматься в зоне пульса для жиросжигания — то ваш жир уйдет очень быстро. Если честно — то это по большому счету вранье. За последние три недели мой пульс ни разу не поднимался в эту волшебную зону. А она составляет примерно 75% от максимальной частоты пульса, которую может выдать ваше сердце.

Сжигание жира - зоны пульса для "жиросжигания" и тренировки жирового обмена
Целевые зоны пульса для «жиросжигания»

Что из себя представляет эта волшебная зона пульса для жиросжигания? Если почитать специальную литературу, например — ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость, то там можно найти упоминание о том, что «Экстенсивная аэробная тренировка» характеризуется двумя параметрами: временем и кислородом.

Давайте для начала определимся с двумя интересными словами «Экстенсивный» и «Аэробный». Если заглянуть в Викисловарь — то «Экстенсивный» означает «длительный во времени». А «Аэробный» — когда к вашим мышцам хорошо поступает кислород.

Как тренировать жировой обмен

Смотрите, что получается. Для того, чтобы тренировать жировой обмен вам необходимо находиться в зоне пульса от 70% до 80% от вашего ЧСС Максимум (максимальной частоты сокращений вашего сердца). И вам необходимо заниматься минимум 1 час, если вы бежите. И минимум 2 часа, если вы едете на велосипеде. В противном случае — ваш жировой обмен не начнет тренироваться.

Итак, давайте посмотрим, что будет, если вы будете находиться в этой зоне пульса не меньше часа. Как я уже упоминал — начнет тренироваться ваш жировой обмен. И во-вторых — вы начнете активно утилизировать ваши жировые ткани. Почему это происходит? Почему только после часа времени и никак не раньше?

Как расходуется энергия в нашем организме

Смотрите. Вообще наш организм очень хитро устроен. И ему проще начать расходовать калории, которые находятся в свободном виде в нашей крови и в наших мышцах. То есть, в крови находится глюкоза, в мышцах находится гликоген.

Спортивное питание победителей. Сьюзан Клейнер.
Спортивное питание победителей. Сьюзан Клейнер.

И, по разным источникам (Спортивное питание победителей. Гринвуд-Робинсон, Клейнер) в нашем теле этих «быстрых калорий» находится одномоментно от 700 до 800. Около 350 калорий энергии в виде глюкозы в крови, и еще около 350 калорий содержится в ваших мышцах в виде гликогена.

До тех пор, пока вы их не израсходуете, и, до тех пор, пока к вашим мышцам не начнет поступать кислород — жир не начнет сжигаться.

Вообще, проводились очень интересные исследования о том, что в организме взрослого мужчины содержится примерно 4 литра жира. И этой энергии хватит на то, чтобы доехать на велосипеде «без подзарядки» от Москвы до Новосибирска. А это примерно 3200 километров.

Загвоздка в том, что если мы хотим начать нормально расходовать эту энергию — нам необходимо для начала натренировать наш организм. И это называется жировым обменом. Сделать это можно путем тренировок. Путем длительных по времени тренировок, которые занимают минимум один час времени.

примеры тренировок в «зоне пульса для жиросжигания»

Давайте посмотрим на пару тренировок, которые были у меня предыдущим летом. На них можно будет увидеть очень интересные вещи, связанные с жировым обменом и «зоной пульса для жиросжигания».

Тренировка 1 — забег на 1,5 часа

Это беговая тренировка. За эту тренировку я пробежал 13 километров и она заняла у меня 1 час 25 минут времени. За тренировку я израсходовал 900 калорий — это абсолютно точные данные, так как я бежал с пульсомером. Давайте взглянем, что происходило во время забега. Вы можете открыть ссылку на эту тренировку в Garmin Connect.

Тренировка в зоне пульса для жиросжигания - бег 1,5 часа 13 километров 900 калорий
Тренировка в «зоне пульса для жиросжигания» — бег 1,5 часа 13 километров 900 калорий

Смотрите. Средний показатель пульса составлял 139 ударов в минуту. Если посмотреть на данные — то можно понять, что первые 50 минут я бежал за счет запасов быстрых углеводов в глюкозе крови, и за счет запаса гликогена в мышцах. И только потом, после 50 минут времени мой организм переключился на жировой обмен.

Моя средняя частота пульса в 130 ударов в минуту соответствует как раз 75% от моей максимальной частоты пульса. Средний темп был 6:30 минут на километр. Я поел за два часа до тренировки. Какая-то часть энергии уже успела израсходоваться. И, в результате — на тренировку я выбежал уже с небольшим израсходованным запасом углеводов. Это была первая тренировка, и она как раз показывает как можно начинать тренировать жировой обмен. И как начинает работать процесс сжигания жира в нашем организме.

За первые 40 минут бега мои капилляры расширились, и к мышцам начал активно поступать кислород. Если бы этого не было — тогда бы мой организм не переключился на жировой обмен.

Тренировка 2 — заезд на 5,5 часов

Давайте посмотрим вторую тренировку. Это заезд на велосипеде, он проходил почти 5,5 часов и за это время я проехал 122,5 километра. По расходу энергии — было израсходовано 2500 калорий. Ссылка на эту тренировку в Garmin Connect.

Тренировка в зоне пульса для жиросжигания - велосипед, 5.5 часов 122 километра 2500 калорий
Тренировка в «зоне пульса для жиросжигания» — велосипед, 5.5 часов 122 километра 2500 калорий

Первые 600-800 калорий были израсходованы мной из быстрых углеводов, глюкоза и гликоген, а затем уже начался жировой обмен.

Что получается? Если посмотреть на сводные данные заезда — статистику — то можно увидеть, что средняя частота пульса у меня была немного ниже, чем при забеге на 13 километров. Но, в процентном соотношении от максимума — это составляет 69%. То есть этот пульс как раз находится в нижней части зоны тренировки жирового обмена, которая составляет от 70 до 80% от максимальной частоты пульса.

Таким образом, в этом заезде на 120 километров было выполнено оба условия. Первое условие — я находился в правильной зоне пульса — это 70%. И второе условие — моя тренировка заняла больше 2-х часов — 5,5 часов езды на велосипеде.

Как работает баланс калорий в организме

Открою вам маленькую тайну. Когда я ехал — я, конечно же, кушал. И я ел пищу, которая богата углеводами. Но — наш организм устроен таким образом, что в час он может получить из пищи не больше, чем 400 калорий.

То есть, даже если есть — из часа в час — то во время тренировки создается дефицит калорий. Если мы, например, расходуем в час порядка 650 калорий при езде на велосипеде — а организм может потребить всего 400 из еды, то… Оставшиеся 250 калорий организм как раз и забирает из наших жировых запасов.

Это и называется жировым обменом. Важно и то, что ваша частота сердечных сокращений согласовывалась с «зоной пульса для жиросжигания».

А вы так сможете?

А теперь, задайте себе один простой вопрос. Сможете ли вы сейчас, в своем текущем состоянии, пробежать по времени больше, чем 1 час? Или проехать больше, чем 2 часа на велосипеде? В километрах это будет больше 10 км бега, либо больше 40 км заезда на велосипеде? В заданной зоне пульса?

Если вы ответите «да» на эти вопросы — то вы готовы тренировать свою «зону пульса для жиросжигания». То есть вы сможете тренировать ваш жировой обмен. Если же нет — то, к сожалению, ваш жировой обмен тренироваться не будет.

Все это может звучать немного грустно. И вы можете подумать, что у вас теперь не получится похудеть. Но, вспомните о том, что я писал выше.

Зона пульса для жиросжигания абсолютно не важна при похудении

За последние три недели у меня не было ни одной тренировки. И я могу вам показать свою активность именно через фитнес-трекер.

Все началось 3 июня, когда я весил 103,3 килограмма. То есть первую неделю я совершенно нормально проходил определенное количество шагов, в среднем 10.000 в день. В конце первой недели я (благополучно) сорвал себе спину, и вторую неделю я просто не мог подняться с дивана. Ходил еле-еле, с палкой. Третья неделя — я начал по чуть чуть ходить, но тоже очень немного. За вторую и третью неделю я суммарно прошел около 20.000 шагов — это всего по 1400 шагов в день. Обычное перемещение по дому, от дивана до кухни и туалета.

3 недели без зон пульса для жиросжигания привели к 5 килограммам сброса веса
Динамика снижения веса за три недели

Как вы понимаете, мой пульс за эти три недели ни разу не поднялся до отметки 130 (75% от ЧСС макс). И не было ни одной тренировки. То есть — зона пульса для жиросжигания не была достигнута ни разу. И, несмотря на это — за эти три недели я сбросил 5,1 килограмма. В среднем — 1,7 килограмма в неделю. Почему это произошло?

Что же реально делать, чтобы похудеть?

Все очень просто. Я составил себе план еды, и ежедневно я съедаю не больше, чем 1500 калорий. Я отслеживаю всю съеденную еду в калькуляторе калорий MyFitnessPal (обзор здесь). И в этом же калькуляторе я отслеживаю, сколько калорий было израсходовано за день.

В результате у меня каждый день сжигалось немного жира за счет того, что я не доедал пищи.

Поэтому, не расстраивайтесь. И, если вам будут рассказывать о том, что есть волшебная «зона пульса для жиросжигания» и показать этим людям мое видео. Возможно, они будут его критиковать, может они будут его ругать. Возможно, они скажут, что я дилетант. Но за три недели я сбросил 5 килограммов, и я ни разу не был в этой зоне пульса для жиросжигания.

Если захотите — вы сможете легко повторить этот результат.

Желаю удачи.

Алекс «На Байке» Сидоров.