Про похудение, (пере)тренировки и жрачку

110 кило и 78 кило веса

Одна женщина жаловалась своему диетологу: «Я сижу на вашей диете, каждый день стою на весах — но мой вес не уходит!» В ответ она услышала «Знаете, дорогая, моя диета не работает, пока вы сидите на диете и стоите на весах. Нужно прибавить фитнес!»

Перефразируя слова Котовского из его статьи про велофетишизм (тоже заядлого велосипедиста) — вы хотите скинуть килограмм с вашего байка, делая апгрейды на значительно более дорогие и легкие переклюки/колеса/выносы/сиденья. Но не замечаете, что таскаете на себе 10-20 кило жира.

Если вы его сгоните — эффект будет значительно бОлее мощным , чем убранный килограмм железа с байка. И значительно более дешевым, чем вложения в пару-тройку штук баксов в велокомпоненты. Ну и сердечко подкачаете, вместе с сосудами. Может быть, перестанете курить в результате — кто знает. Но — решать вам, решать вам.

Карбон-шмарбон круто. Но он не компенсирует лишние 20 кило выше кроссовок.

У меня в свое время был очень серьезный сброс веса — почти 30 кило, и меня перестали узнавать пограничники.

А почему я все это сегодня начал писать с утра? :) Просто встал на весы, и захотел сопоставить изменения веса с интенсивностью занятий, плюс поеданием пищи.

График зависимости веса от тренировок
Отчетливо видно три связанных периода нагрузка — вес

Поднял статистику за год. И совместил два графика из двух разных программ. Вверху — Garmin Connect, внизу WKO4. На нижнем графике сиреневая полоска — уровень усталости, тонкая синяя — уровень подготовки организма.

Три интересных момента

Видим три четких периода. Между которыми я, по-чесноку, халявил и не следил за количеством потребляемой еды, и  это мгновенно отразилось на верхнем графике в виде увеличения веса. :)

Первый период — конец прошлого года.

1 период сброса весаИспользовал программы Garmin Connect для фиксирования занятий и сожженых калорий. И MyFitnessPal — для слежения за тем, что ем, сколько ем и количеством съеденных калорий. ФитнесПал выставлял мне ограничение по дневному количеству калорий — которого я придерживался.
Тип занятий: Бег (по снегу — зима была :) )
Результат: Согнал почти 9 кило за два месяца.
Грабли: Перетренировался в конце первого месяца, была попытка восстановить активность в январе — провалилась. На фоне эмоциональной перетренированности все забросил, в том числе и отслеживание поглощенной пищи.
Причина: Не было информации о состоянии организма и уровне загрузки (не знал о программе WKO4).

Второй период — апрель-май

2 период сброса весаИспользовал только Garmin Connect — для фиксирования занятий. Сколько жрал — не следил, поэтому жрал столько , сколько хотел. И, в результате, вес практически не поменялся.
Тип занятий: Бег, Велосипед
Результат: нулевой.
Грабли: Перетренировался в конце второго месяца, сильно растянул связки ног на беговых тренировках. Восстанавливался месяц. Читал умные книги, в частности — Библия Триатлета.
Причина: Не было информации о состоянии организма и уровне загрузки. Только узнал о программе WKO4, но как-то оттягивал ее внедрение. Не понимал ее полезности при занятиях и тренировках.

Третий период — середина июня-август

3 период сброса весаИспользую: Garmin Connect для фиксации занятий, MyFitnessPal для отслеживания количества съеденной пищи, WKO4 для прогнозирования нагрузки и понимания текущего состояния организма.
Тип занятий: Велосипед  MTB, Шоссейник (на бег пока забил)
Результат: Согнал 6 кило за полтора месяца

Секрет похудения

Секрет простой — нужно тратить больше энергии, чем съел.

 

 

Почему: Смог видеть баланс между тремя вещами.
Первое — сколько съел — сколько потратил энергии. Всегда наблюдается некоторый дефицит поступающей энергии — отсюда и затраты из жира. Если мне хочется пожрать — то я сначала еду на тренировку, сжигаю калории, а потом ем (но не превышая потраченного :) ).
Второе: стал видеть уровень усталости и уровень готовности организма к нагрузкам (сиреневая полоска и желтые полосы вниз). Если эти показатели выходят за рамки нормы — я прекращаю тренировки и восстанавливаюсь.
Третье: Восстановление и отдых. Штука в том, что разного рода программы, вроде Гармин Коннект, Страва и прочие, просто «точечно» вам показывают, что «сегодня было 2 занятия, сожжено 2000 калорий, покрыто 85 километров — молодец». Возможно еще ваши фитнесс-часы показывают количество времени для восстановления после тренировки «Рекомендуем отдохнуть 17 часов перед следующим занятием».

НО: это количество времени для восстановления сердечно-сосудистой системы, а не мышц и организма в целом.

 Как это влияет на состояние организма в целом — ни фитнесс-трекеры, ни эти программы НЕ показывают. И я дважды наступал на эти грабли в первые два цикла. В первом — цикле — вообще очень показательно. Я руководствовался этими подсказками часов по восстановлению — посмотрите график выше — я загнал себя в перетренировку. Результат один — перетренировка, отвращение к занятиям — и забрасывание любой активности.

В WKO4 используются алгоритмы расчета состояния организма НА основе ваших занятий в прошлом. И программа показывает вам, каково ваше состояние сейчас, и какое будет завтра. В результате вы можете прикинуть — сколько дать нагрузки сегодня, чтобы завтра не вылететь за рамки нормального состояния. Или сколько дней дать себе на восстановление.

Поэтому — МастХэв :)

Мне интересно, кто из вас и насколько смог сбросить вес при помощи занятий?

Алекс «На Байке» Сидоров

Блюдо дня: Ускоренное видео снегопада и неожиданно-ожидаемый финал :)