Как сбросить 25 кг веса набранных зимой

Как сбросить 25 килограммов веса, набранных зимой

С вами Алекс на Байке и сегодня мне есть, что рассказать. Рассказать о том, как сбросить лишние 25 кг веса, которые я набрал зимой. Это произошло не «вдруг», но я умудрился пропустить все «звонки». Тело и напольные весы настойчиво мне об это сообщали. Но я все проигнорировал, чем создал себе небольшую проблему. И сейчас буду ее решать. 

Откуда взялись лишние 25 килограмм веса

Начнём с того, что в прошлом году я ездил в дальний поход на 50 дней. Я доехал на машине из Чебоксар до центра Монголии — то есть 6500 км туда, и 6500 км обратно.

Площадь Чингиз-Хана, Улан-Батор
Площадь Чингиз-Хана, Улан-Батор

После этого похода я достаточно сильно устал и решил себе дать перерыв, чтобы отдохнуть.

Утренняя зарядка на Ольхоне, Байкал.
Утренняя зарядка на Ольхоне, Байкал.

На тот момент я весил 78 кг и проезжал зараз 90-120 км на велосипеде. Пробегал не такую уж большой дистанцию — примерно 13,5 километров — это пока мой рекорд.

Байкал, остров Ольхон. После заезда на 40 км.
Байкал, остров Ольхон. После заезда на 40 км.

Отдых у меня затянулся сначала на месяц. Потом у меня начался новый проект — и я с головой в него погрузился. Проектом я занимался два с половиной месяца — работал по 12-15 часов в сутки.  На спорт я совершенно забил. Перестал даже делать зарядку и, соответственно, пока занимался проектом — я «выгорел». Ну и опять решил сделать себе «отдых». Что самое интересное — пару лет назад я написал «таким как я» гневную статью. «Про похудение перетренировки и жрачку«, в результате, я этой зимой наступил ровно на те грабли 🙂

Я неправильно отдыхал… Неужели?

Я смотрел разные фильмы и начал играть в компьютерные игры. Так как уже было зима, если честно — мне просто было лень выходить на улицу. Холодно опять же. Спорт подвинулся  на второе — третье место, и таким образом, зима «прошла мимо». 

Байкал. Что делать? Попробовать ничего не делать...
Байкал. Что делать? Попробовать ничего не делать…

За едой я особенно не следил. Мой вес сначала, не спеша, поднялся до 85 килограммов. Потом до 92, а затем и до 95…  Тут у меня в голове сыграл звоночек —  я подумал, что, наверное, нужно что-то делать. Начал делать зарядку и упражнения для похудения — «5 тибетских жемчужин». Поделал ее неделю и… опять забросил. Ну, наверное, это такая человеческая природа — в частности моя — чтобы идти по пути наименьшего сопротивления.  А на самом деле — это просто лень 🙂

В результате пришла весна. Я уже весил почти 98 килограмм.  Подумал, что неплохо было бы начать опять заниматься своим здоровьем. Но… опять-таки долго думал и ничего не делал. Сейчас начало лета и, буквально вчера, я встал на весы. Весы показали вес 103,3 кг я набрал почти 25 кг за зиму. Прошло 8 месяцев, и эти 8 месяцев дали мне этот лишний вес. И придется похудеть на 25 кг, куда деваться? 

Набор веса от 78 до 103 килограммов за 8 месяцев
Набор веса от 78 до 103 килограммов за 8 месяцев

Я не хочу никого обвинять в том, что я потолстел. Да это прикольно, может быть в каком-то роде, но что-то нужно сейчас с этим делать.

Как сбросить 25 килограммов лишнего веса

Итак я планирую сбросить 25 килограммов. Если посчитать, — то нормальный сгон веса — это один килограмм в неделю. Для того чтобы похудеть на 25 килограммов —  мне понадобится 25 недель. Это примерно 6 месяцев, но конечно 6 месяцев «по ощущениям в голове» многовато. Хочется быстрее. Посмотрим что с этим можно будет сделать.

Вообще, хотелось бы согнать вес месяца так за 4. В свое время меня я уже смог сильно похудеть, и меня перестали узнавать пограничники. Разок меня едва не отправили обратно в США 🙂 . Мне говорили «Это не вы» после сгонки веса. Весело, и грустно. К сожалению, то похудение не было задокументировано, сейчас будем исправлять ситуацию.

Мой текущий вес 103,5 килограмма. Пора сбросить 25 кг жира!
Мой текущий вес 103,5 килограмма. Пора сбросить 25 кг жира!

Давайте посчитаем. Если взять 4 месяца, чтобы убрать 25 кг — нужно будет сбрасывать примерно по 6 килограммов в месяц. А в неделю, получается, нужно убирать примерно полтора килограмма. Это уже достаточно серьёзная цифра. 

Как это можно сделать, и можно ли это сделать вообще? Давайте посмотрим на программы, которые позволяют считать калории. Я, например, использую программу My Fitness Pal. Допустим, я хочу сбросить один килограмм в неделю. Мне необходимо будет съедать в день на 1000 калорий меньше, чем дневные 2500 калорий для моего веса. 

То есть, мне необходимо съедать всего полторы тысячи калорий в день. С чем это связано? 

Сколько килограммов веса можно сбросить за неделю

Смотрите для того чтобы сбросить 1 килограмм веса в неделю, разделим его для начала на 7 дней. Это получится примерно по 140 граммов жира в день должно уходить. То есть, чтобы сжечь 130 граммов жира нужно потратить примерно как раз тысячу калорий. Если я хочу, чтобы мой вес уходил из энергии, запасенной в моем жире, то мне нужно «не доедать» эту тысячу. И именно из-за этого идёт вот такой дефицит потребления калорий.  

Вокруг живота - характерный "спасательный круг" из жира
Вокруг живота — характерный «спасательный круг» из жира 🙂

В данный момент стоит задача сбросить 25 кг. Соответственно, если я хочу сбросить полтора килограмма в неделю, то в день мне нужно будет сбрасывать  в полтора раза больше. Примерно по 200 граммов жира. Для того чтобы сбросить 200 граммов веса нужно потратить «лишними» примерно 1500-2000 калорий. На самом деле — это серьёзная цифра. И если, соответственно, не заниматься никакой физической нагрузкой,  то… Сбросить 1,5 кило в неделю будет практически невозможно. 

Можно ли сбросить больше 2-х кг веса за неделю

Возможны интересные вещи. Если создать приличный «запас» по расходу калорий, то можно похудеть и на 2.2 килограмма за неделю. Правда, при этом могут быть довольно неприятные приступы голода, как было у меня. По ссылке вы можете прочитать отчет за первую неделю похудения на 25 кг. Плюс разного рода неожиданности, которые мне пришлось решать.

Причина простая. У меня сейчас дневная норма еды для «поддержания» жизни (УБР, BMR) составляет 1975 калорий. То есть если я ничего не буду делать, а буду просто лежать, то для выживания мне необходимо как минимум эти 1975 калорий. Если мы из них вычтем 2000, то для жизни просто ничего не останется, наступит голодная смерть. Второй момент — если мы не будем есть (достаточно), то организм просто начнет «забирать» энергию из наших тканей — т.е. мышц. И мы можем сильно ослабнуть и потерять силу. 

УБМ для веса 103 килограмма и роста 187 сантиметров - 1974 ккал в день
УБМ для веса 103 килограмма и роста 187 сантиметров — 1974 ккал в день

Постепенно приучаем тело к нагрузкам 

Garmin Connect - программа, работающая в "связке" с фитнес-часами Garmin Fenix
Garmin Connect — программа, работающая в «связке» с фитнес-часами Garmin Fenix

За то время, пока я ничем не занимался, организм достаточно сильно ослаб. И сейчас, когда я прохожу 10 км по пересеченной местности — у меня на ногах ноют ступни и суставы со связками. Нужно входить в ритм. Я, соответственно, планирую проходить примерно по 8-10 километров в первую неделю для того, чтобы дать организму небольшой запас по прочности. Потому что иначе похудеть на 25 кг, пардон, не получится.

То есть банально для того, чтобы я привык к нагрузкам. Без бега, без велосипеда. Просто ходьба. При этом сердце будет работать в определенной зоне пульса, которую еще любят называть «зона пульса для жиросжигания». И Калькулятор зон частоты пульса можно найти по ссылке.

Для замера расстояния, которое я буду проходить, я буду использовать свои часы Garmin Fenix 3. По-научному — «фитнес-трекер».  Они позволяют считать шаги (калории и расстояние). 

Что использовать для учета количества шагов и расстояния

Программа Здоровье (Health), встроенная в iPhone, поможет похудеть на 25 кг.
Программа Здоровье (Health), встроенная в iPhone, поможет похудеть на 25 кг.

Также я планирую проверить как будет показывать себя специальная программа для телефона. Я буду носить смартфон в кармане и смотреть, насколько точно мой телефон (iPhone) будет показывать количество пройденных шагов. В конце дня и после занятий я буду делать сверку. И, например, если у вас нет фитнес-трекера или какого-нибудь Apple Watch —  то вы вполне себе сможете использовать тот же самый смартфон. 

То есть вам не нужно на начальном этапе «вкладываться» от слова «совсем». У вас фактически уже все есть, чтобы начать сбрасывать вес. Иначе, зачем вы вообще дочитали до этого места? 😉

Итак, это может быть либо Android либо Apple iPhone. Вы уже сможете подсчитывать, сколько вы прошли шагов. Чтобы сбросить 25 кг не нужно каких-то «особенных» устройств. Все просто.

Затем мы посчитаем сколько времени нужно потратить на расход определенного количества калорий. Ну и посмотрим, как можно распланировать свою нагрузку. Чтобы сжечь немножко лишних калорий. 

Главный секрет: Чтобы сбросить 25 кг расходуйте калорий больше, чем съедаете

Теоретически, все системы похудения основаны на дефиците калорий. То есть я планирую заняться именно дефицитом. Возможно, я не буду делать какие-то супер большие нагрузки, но я планирую заниматься именно дефицитом калорий, каждый день, изо дня в день.

Важный момент, почему я хочу начиная со втрой-третьей недели давать нагрузку. Я люблю покушать, как, наверное, все из нас. Самое приятное в тренировках не то, что накачиваются силы. На самом деле — самое приятное то, что если мы потратили лишних 600-700 калорий, то банально можно побольше поесть. Это очень приятная вещь, я думаю вы меня поймете. 

Как без последствий съедать в два-три раза больше еды

Очень интересная штука когда, например, я выезжал на велосипеде на 120 км, то на прохождение этой дистанции  нужно примерно 2.500 калорий. Плюсом к «основным» калориям для поддержания жизни. И плюсом к остальной физической активности, которая была в день тренировки.  И эту энергию нужно постоянно восполнять. 

При заезде на 120 километров расходуется 2500 ккалорий
При заезде на 120 километров расходуется 2500 ккалорий

Об этом я расскажу немножко позже. Но с собой всегда приходилось брать запас пищи, чтобы банально доехать до конца дистанции. В противном случае, можно остаться обессиленным где-то посередине в день заезда. Этот день для меня, по факту, день обжорства 🙂 Но если есть дефицит калорий — то есть если мы израсходовали калорий больше чем съели — снижение веса все равно будет. А в такие дни я съедал по 4500 калорий и, в принципе, я не чувствовал себя плохо. Конечно, чтобы сбросить 25 кг — поначалу придется забыть о таком потреблении 😉

Съесть 4500 ккалорий в день - реально, если вы проехали 120 км на велосипеде. Но если вы собираетесь сбросить 25 кг - с этим стоит повременить :)
Съесть 4500 ккалорий в день — реально, если вы проехали 120 км на велосипеде. Но если вы собираетесь сбросить 25 кг — с этим стоит повременить 🙂

Но опять же к этому нужно идти, и просто так сесть на велик «прямо сейчас», и поехать на 120 км у меня попросту не получится. Необходимо опять вкладываться, нужно начинать с 5-7 километров и потихонечку двигаться к этому результату. 

Сбросить 25 кг: Анонс программы похудения

В следующих статьях я планирую вам рассказать:

И вы сможете повторить все тоже самое, что я буду делать.

Еженедельные отчеты о том, как сбросить 25 кг

За каждую неделю я буду выкладывать отчет, — сколько я снизил веса и с какими трудностями я столкнулся; как я смог победить или не победить; слил я какие-то вещи, или наоборот — как я сделал некие офигенные штуки.

  1. Как похудеть на 2,2 кг за неделю и не сойти с ума от голода [Неделя 1]

Я обо всем буду рассказывать, поэтому будьте на связи, подписывайтесь на блог (просто введите слева ваш e-mail), и задавайте вопросы внизу, под видео. 

Благодарю за внимание, удачного дня!

Алекс «На Байке» Сидоров