Как определить порог анаэробного обмена ПАНО

Трек теста определения порога анаэробного обмена ПАНО

Как определить ЧСС пульса порога анаэробного обмена ПАНО самостоятельно в течение 20 минут? Так же этот термин известен под названиями «анаэробный порог» или «лактатный порог». По-английски он звучит как «Threshold Heart Rate» и его просят ввести в некоторые программы отслеживания физической активности в качестве исходного значения для расчетов.

Я еще весной купил электронную книгу Джо Фрила «Библия Триатлета» на сайте издательства «Манн Иванов и Фербер». 350 электронных рублей оказались для меня наилучшим вложением капитала, и книгу я читал запоем полторы недели. После прочтения я сказал «О! Круто!» и забыл 95% информации :) Сейчас начал ее пролистывать еще раз, и нашел много нового. Настало время переосмысления летних тренировок и контрольных тестов, одним из которых является расчет ПАНО для кардионагрузок.

Определение анаэробного порога

ПАНО — это сокращение от «порога анаэробного обмена». Звучит это непривычно, но на самом деле все очень просто. Организм при физических нагрузках может работать по большому счету в двух режимах (если не считать спринтерский, где вся работа происходит за счет АТФ).

Первый режим — это когда мышцам хватает кислорода для того, чтобы выдавать необходимую мощность. И все продукты распада успевают вывестись из организма. В таком режиме организм может работать довольно длительное время, пока ему хватает энергии, запасенной до начала тренировки.

Второй режим — когда нагрузка на мышцы становится чересчур сильной, и мышцам во-первых перестает хватать кислорода (легкие не успевают в нужном количестве его доставить из воздуха), и во-вторых, молочная кислота перестает успевать выводиться из мышц. В этом случае молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, и наступает так называемое «закисление организма». В анаэробном режиме организм может работать всего от нескольких секунд до нескольких минут.

Чем обусловлен порог анаэробного обмена?  — объяснить можно на простом примере. Допустим, у нас есть емкость с небольшим отверстием, из которого выливается вода. Пока мы сверху будем доливать воду медленнее, чем она выливается, емкость наполняться не будет. Но как только мы начнем добавлять воду быстрее, чем она уходит, емкость сначала наполнится, а потом и переполнится.

Точно такая же ситуация происходит в организме — уровень анаэробного порога показывает при каком ЧСС ПАНО молочная кислота начнет накапливаться в мышцах, и какой пульс ПАНО нужно поддерживать, чтобы не допустить этого явления.

Как определить анаэробный порог ПАНО самостоятельно

Я не думаю, что каждый из занимающихся бегом или велосипедом может позволить себе определение ПАНО в лаборатории. Во-первых это довольно не дешевое удовольствие, во-вторых не в каждом городе можно найти спортивную лабораторию, в которой проводятся такие тесты.

Вообще нет какого-либо «стандартного» значения анаэробного порога ПАНО, выраженного в частоте пульса. Для каждого он будет индивидуальным, и ЧСС ПАНО у лиц разного возраста будет тоже разным. Чем старше я становлюсь, тем ниже будет ЧСС ПАНО, потому что сердечная мышца «устает» с возрастом, особенно, если вести сидячий образ жизни за компом/телеком/пивасом/сигаретами. Не используйте формулу 220 минус возраст, для определения максимального пульса — результат по-факту будет неверным.

Чтобы определить лактатный порог, можно провести очень простой тест. Его результаты в абсолютном большинстве случаев практически полностью совпадают с лабораторным определением ПАНО.

Тест лактатного порога (порога закисления) длится 30 минут. В течение этого времени нужно пробежать или проехать на велосипеде индивидуальную гонку. Одному, без соперников. Все 30 минут нужно бежать так, как будто вы на гонке. Но не перестарайтесь — после окончания этого времени вам не нужно сыграть в ящик, из-за того, что ваша частота пульса была близка к предынфарктной :)

Первые 10 минут мы бежим, чтобы разогнать сердце, и разогнать мышцы. Просто бежим, ничего не замеряем и не записываем. После этого включаем запись на вашем пульсомере-смарт часах и записываем частоту пульса в последних 20 минутах гонки. Затем смотрим на среднюю частоту сердечных сокращений этих 20 минут — и видим именно то, что искали: ЧСС анаэробного порога.

Именно так можно определить ПАНО в беге как с Гармин, так и с другими фитнес-трекерами. Помните, что нагрузка все 30 минут должна быть максимально полной. Но не чересчур сильной в самом начале — иначе у вас попросту не хватит энергии на этот тест.

Тест анаэробного порога

Результат самостоятельного определения анаэробного порога
Статистика проведения теста анаэробного порога

Как это делал я. Рекомендую сразу  записывать все условия и тонкости, при которых проходил тест. Чтобы в дальнейшем при определении точки ПАНО повторить его в максимально приближенных условиях. Перед тем, как выбегать или выезжать на тест — отдохните, как минимум, сутки. Я отдыхал два дня — с этой точки зрения, тест получился «чистым».

  • 8:00 Не нужно есть за 2 часа до начала теста. Сегодня я проснулся в 8, съел четверь-батона, чтобы к началу теста была энергия и… лег еще поспать, так как до 4-х утра планировал, как буду определять анаэробный порог  :)
  • 10:30 Взвесьтесь, замерьте ЧСС в состоянии покоя. Проснулся я в 10:30, взвесился (вес 83, рост 187,5), ЧСС покоя 60, в ушах немного свистит. Пока умылся, разогнался, съел витамины прошло 20 минут.
  • 10:50 Подготовьте оборудование, запишите параметры. Без десяти одиннадцать я добрался до велосипеда (сегодня я замерял анаэробный порог ПАНО именно для него, так как для бега и для велика он разный). Поставил обычное заднее колесо вместо тренировочного, накачал до 8,5 атмосфер. Датчик каденса-скорости Garmin GSC 10 опять заглючил и наотрез отказался цепляться к Fenix 3. Попытался поменять батарейку — не помогло. Плюнул, решил ехать так — не увижу только каденс. Набрал подсоленной воды в гидропак, подготовил тренировочную форму. Сегодня было плюс 13 и слегка капало, поэтому одел осеннюю, а поверх желтую ветровку от дождя.
  • 11:30 Сделайте полноценную разминку. Наконец-то я добрался до разминки. Четвертьбатона в животе уже куда-то подевалась, он предательски урчал, и я пожалел, что не поел еще раз сразу же, как проснулся. Моя обычная разминка состоит из «5 тибетских жемчужин» с добавлением растяжки задних мышц туловища, отжиманий и косых тренировок пресса. Затем я делаю пару специальных упражнений для разминки

и заканчиваю все 5-ю упражнениями для разогрева мышц ног. Времени это занимает около 15-20 минут суммарно, напрягаться я по этому поводу перестал месяца как три. Теперь я воспринимаю разминку и заминку просто как часть тренировки. Себе дешевле ее сделать, чем потом 3 недели восстанавливать потянутую мышцу или связку.

Красная беговая резиновая дорожка на моем стадионе, где я самостоятельно определял анаэробный порог ПАНО
Красная беговая дорожка на моем стадионе
  • 12:04 Выберите ровную и спокойную трассу длиной 5-12 километров. К 12 часам я наконец-то сделал все разминки и экипировался. С тоской взглянул на кухню (мог бы и поесть в 10:30), и выкатился в сторону стадиона. Погода стояла пасмурная, недавно закончился дождь, и дорога была влажная. На трассу вылезать совершенно не хотелось, так как там хватает «лишнего адреналина» от проезжающих мимо машин — и пульс легко подскакивает до 165 после какого-нибудь горе-водятела с глазами на заднице и куриным мозгом. Так как беговые дорожки на стадионе вымощены крупной резиновой крошкой — сопротивление качению довольно приличное, велик «вязнет», и приходится прилагать больше усилия, чем на асфальте.
  • 12:12 Первые 10 минут едем в соревновательном темпе. Через 7 минут я добрался до стадиона, набрал темп и засек 10 первых минут перед расчетом ПАНО. Ветер был западный 15 км/ч, и каждые пол-круга я упирался в лежак, чтобы ехать против ветра в сложенном состоянии. Так как ехал я в ветровке, мне было не холодно и я слегка вспотел. Попытался снять ветровку — проехал круг, понял, что в мокром холодно — одел ветровку обратно.
Зоны частоты пульса при определении анаэробного порога - теста на лактатный порог
100% времени я ехал в анаэробной зоне
  • 12:23 Включаем запись с пульсомера и едем еще 20 минут. Я «с разгона» завершил запись одного трека на Гармине, и включил запись следующего для того, чтобы рассчитать анаэробный порог. И начал усиленно продавливать-подтягивать педали. На третьей минуте я вспомнил ,что «не переусердствуй вначале, иначе не доедешь». На седьмой минуте я в первый раз подумал «да нафиг мне это надо». На 10 минуте слегка сбавил темп, так как энергия начала кончаться (это видно на графике). На 12 минуте переключил передачу на 1 звездочку вверх. На 17 минуте начал обратный отсчет до завершения. Каждый круг езды против ветра пульс подскакивал до 156-157, при езде по ветру я немного отдыхал и пульс уменьшался до 152-153. Скорость потихоньку падала. В начале я ехал 28 км/ч, в конце уже 26 км/ч. На 20 минуте я с облегчением нажал кнопку СТОП, проехал еще один круг, чтобы плавно снизить темп и схватил гидропак с водой.
График зависимости частоты пульса от скорости при лактатном тесте на 20 минут
График зависимости частоты пульса от скорости при лактатном тесте на 20 минут. Каждый пик ЧСС — это езда против ветра. Каждый спад ЧСС — микро-отдых на пол-круга.
  • 12:49 Заминка и восстановление. Выпив около полулитра воды я забрался на велик и поехал домой. Пацаны на стадионе сверлили мне спину завистливыми взглядами, проклюнулось солнце. Сразу по приезду я выпил белковый коктейль с кучей L-карнитинов и других L-белков, плюс заел все это дело двумястами граммами торта, чтобы не грохнуться в голодный обморок. Пока ел — мышцы остыли, и я начал делать заминку.

В результате я выяснил для себя, как определить ПАНО в спорте, что для бега, что для велосипеда. Моя цифра на данный момент составляет 154 удара в минуту.

Графики расчета порога анаэробного обмена ПАНО
Графики расчета порога анаэробного обмена ПАНО

В следующей записи я расскажу как использовать эту цифру ЧСС ПАНО для калькулятора расчета зон частоты пульса для тренировок.

Алекс «На Байке» Сидоров

Блюдо дня: На видео двое прикольных парней с GCN (смотрите их неудачные попытки в конце :) ) показывают, как делать 5 простых упражнений для заминки после тренировок.